Mangiare sotto stress: come il cibo influisce sul nostro umore e sulla salute mentale

Perché stiamo entrando nel ciclo “mangia merda / merda”? Esistono strategie per interrompere il ciclo?

Si tratta di nutrizione emotiva, dove nutriamo le nostre emozioni, non la vera fame.

Lo fai senza nemmeno pensare. Le persone mangiano cibo emotivamente per una serie di motivi diversi, come provare emozioni difficili o essere distratti da qualcosa di difficile nella loro vita. O noia generale.

Devi guardare te stesso per provare a rompere questi cicli.

Mangi quando sei triste, arrabbiato o turbato? Mangi in risposta a determinate persone o situazioni? O mangi in orari o luoghi specifici che innescano le tue voglie di cibo? Molte persone, ad esempio, alle 15:00 o alle 16:00 in ufficio, vengono colpite all ‘”ora di soffocamento”, a mezzogiorno in cui brami qualcosa di dolce – e spesso malsano! Devi osservare te stesso e creare strategie per superare questo problema. Quindi, se provi queste emozioni, puoi fare qualcos’altro, come fare una passeggiata, ascoltare un podcast o della musica, o trasformare quell’energia in qualcosa che ti piace davvero. Soprattutto nella situazione attuale in cui molte persone lavorano da casa e possono avere un po ‘più di flessibilità nella loro “giornata lavorativa”.

Se questa non è un’opzione, ad esempio, per una passeggiata, la chiave è la riqualificazione p . Porta spuntini che miglioreranno il tuo umore ma ti faranno andare avanti più a lungo dei biscotti con gocce di cioccolato … Le barrette energetiche fatte con ingredienti naturali come Nakd o Eat Natural sono buone. Frutta e noci sono buone, oltre a un po ‘di cioccolato perché si tratta di equilibrio. Se ti limiti completamente, è probabile che fallirai e ti sentirai in colpa o in ansia, come “Perché l’ho mangiato?”

Molte persone si sentono in colpa subito dopo aver mangiato cose “malsane” che possono togliere il piacere di mangiare. Come possiamo sbarazzarci di questa colpa?

Il cibo non deve essere considerato una ricompensa o una punizione. Questa dovrebbe essere un’esperienza che ti piace. Molte persone hanno questo pensiero: oh, oggi ho mangiato così male, non ho fatto alcun esercizio. Domani morirò di fame e non mangerò nulla “. O viceversa: “Oggi ho mangiato benissimo, nel weekend posso fare merenda”. È un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Dovresti solo cercare di permetterti di fare le cose con moderazione e trovare un modo per diventare più consapevole di ciò che mangi. Questo eliminerà completamente la pressione per mangiare costantemente.

Continuando con questa idea di consapevolezza, ho scoperto che utilizzare la barra della fame è molto utile. L’idea è che mangi quando sei al livello di fame 3 o 4, piuttosto che farti diventare molto affamato quando scegli cibi ricchi di zuccheri e grassi. Quindi fermati quando sei al livello di riempimento 6 o 7 per evitare di mangiare troppo.

È più facile prendere decisioni alimentari sane quando non si ha molta fame.

Ad esempio, preparare un pranzo al sacco la sera prima del lavoro, diciamo dopo pranzo, ti renderà una scelta “migliore” che aspettare fino alle 13:00 e morire di fame. Questo è ancora più importante con gli snack perché sono quelli che puoi ottenere facilmente, di solito a un punto così alto di fame, e spesso ricchi di zucchero o sale. Pianificare in anticipo pasti e spuntini è molto utile.

Ovviamente, in generale, dipende dal tuo obiettivo. Se vuoi perdere peso, condurre uno stile di vita sano, la pianificazione preliminare è molto utile. Ma devi anche lasciar andare i tuoi sensi di colpa, magari non limitando la tua dieta. “La moderazione in tutto” nella tua dieta aiuterà anche ad alleviare i sensi di colpa.

Il fatto che tu abbia fatto colazione meno nutriente non significa che la giornata sia stata cancellata. Fai scelte nutrienti per il pranzo. Non deve essere tutto o niente. Va ricordato che c’è un aspetto sociale nel cibo, un aspetto emotivo e un aspetto nutrizionale nel cibo che a volte può perdere l’equilibrio.

L’unico problema è il comportamento che ripetiamo continuamente e potrebbe essere necessario trovare fattori scatenanti e pianificare strategie per evitarli.

Perché pensi che abbiamo un legame così emotivo con il cibo che mangiamo?

Fin dalla tenera età, associamo il cibo alle emozioni e alle interazioni sociali. Che siano tristi, felici, oziosi, compassionevoli, soli, arrabbiati, ecc. Il cibo viene spesso utilizzato per sostenere o superare queste emozioni e circostanze.

Ci sono emozioni che la società dà a determinati prodotti. Tutti noi associamo il cioccolato al miglioramento del nostro umore. Probabilmente non sono tanto le sostanze chimiche in questo cibo che aumentano il nostro umore, ma più del collegamento che abbiamo fatto con questo cibo che questo cibo mi renderà felice, quindi lo mangerò. Una torta di compleanno è un altro esempio di cibo che si sente bene a causa della famiglia e degli amici intorno.

Anche il caffè: le persone iniziano a pensare di non poter funzionare senza di esso. È un tipo diverso di attaccamento che le persone mettono in certi cibi e bevande che costruiscono quella connessione emotiva nel tempo. Non possono essere sostanze chimiche nel cibo o nelle bevande. Quindi, se hai bevuto caffè decaffeinato senza sapere che era decaffeinato, potrebbe comunque svegliarti la mattina – potenzialmente! Tuttavia, la caffeina ti dà dei benefici. Aumenta la vigilanza, ma è più una connessione emotiva.

La nutrizione emotiva deriva dal nutrire i nostri sentimenti, non dalla fame. Se hai problemi a gestire le tue emozioni, puoi usare il cibo per controllarle.

How Food Affects our Mood & Mental Health

Che ruolo giocano gli ormoni nelle scelte alimentari? Ci sono alimenti artificiali o additivi / sostanze chimiche che bloccano i nostri livelli ormonali per farci mangiare troppo o denutrirci quando si sceglie il cibo e ci si sente pieni?

I nostri ormoni possono influenzare le nostre scelte alimentari, ma anche le nostre scelte alimentari possono influenzare i nostri ormoni.

L’ormone dello stress cortisolo, quando aumenta, tendiamo a gravitare verso cibi ricchi di grassi e zuccheri per soddisfare le nostre emozioni o aiutarci ad affrontare una situazione difficile.

Ci sono due ormoni che causano fame e sazietà. La grelina è un ormone della fame che segnala alle nostre menti di iniziare a mangiare. La leptina è un ormone di riempimento che ci segnala di smettere di mangiare. Nel tempo, se aggiungiamo al nostro corpo cibi ricchi di grassi e zuccheri, possiamo ridurre la trasmissione di questi ormoni. Abbiamo resistenza alla leptina e resistenza all’insulina. Il nostro corpo si adatta per produrre più cellule adipose, più leptina, quindi ci sentiamo meno pieni dopo aver mangiato.

L’analogia è come mangiare patatine Pringles: una volta che fai scoppiare, non puoi più fermarti! Gli avocado, d’altra parte, sono molto più facili da smettere di mangiare quando sei pieno!

Gli alimenti davvero deliziosi vengono creati in questo modo e ci fanno ignorare i nostri segnali di leptina che ci dicono che stiamo ingrassando e continuiamo semplicemente perché rilasciano ormoni del benessere come la serotonina.

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Quando mangiamo cibo artificiale, influisce sui nostri ormoni?

Gli alimenti artificiali sono generalmente ben lavorati e contengono sostanze come zucchero, sale e grassi. Possono essere stati lavorati in laboratorio e aggiunti a esaltatori di sapidità o coloranti alimentari e sono progettati per essere convenienti e deliziosi (di solito a causa di una serie di additivi chimici).

La scarsa qualità del cibo può interferire con la nostra segnalazione ormonale interrompendola. Lo zucchero in essi contenuto può darci raffiche di insulina, l’ormone responsabile dell’ingresso dello zucchero nel nostro flusso sanguigno e nelle nostre cellule. Quando i livelli di insulina aumentano costantemente per un lungo periodo di tempo, può svilupparsi insulino-resistenza, portando a una vasta gamma di malattie legate alla salute e alla dieta come il diabete di tipo 2.

Quando scegliamo cibi potenzialmente artificiali, alcuni di essi possono farci sentire bene in un breve periodo di tempo. Perché ci sono alcuni prodotti che ci fanno questo?

Il fast food è generalmente povero di nutrienti, ricco di zuccheri, sale, grassi saturi e trans e conservanti. Ma sono deliziosi e quindi tendiamo a mangiarli abbastanza velocemente perché si rompono rapidamente nella nostra bocca, non dobbiamo masticare molto e questo attiva la censura della ricompensa molto rapidamente nel nostro cervello. Proviamo questo senso di sorpresa a breve termine, ma la nutrizione effettiva è bassa, quindi non ti manterrà pieno o il tuo livello di zucchero nel sangue per molto tempo.

Un consumo eccessivo di sodio può interferire con la nostra ritenzione di liquidi, quindi ci sentiamo gravemente disidratati. Questa combinazione di cattivi nutrienti e disidratazione ci fa sentire male in seguito. Inoltre, potremmo sentirci in colpa per l’eccesso di cibo perché le sostanze chimiche che annullano la sensazione di sazietà non aiutano.

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Ci sono cibi che possono davvero farci sentire meglio, come i cibi di buon umore?

Il 90% dei recettori per l’ormone che regola l’umore, la serotonina, si trova nel nostro intestino. Il tuo umore è completamente controllato dal tuo cervello, quindi mangiare cibi che migliorano la tua salute cerebrale migliorerà anche il tuo umore.

Pesce grasso : ad esempio, salmone, sgombro e sardine sono ricchi di omega-3.

Cioccolato fondente : contiene effettivamente sostanze chimiche simili alla cannabis e ha un’atmosfera piacevole

Alimenti fermentati , come yogurt, kimchi, kefir e crauti, aiutano il tuo intestino e possono migliorare il tuo umore.

Avena – ricca di fibre e può aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue

Bacche : ricche di antiossidanti, possono ridurre l’infiammazione nel cervello

Noci e semi – ad alto contenuto di triptofano, la sostanza chimica responsabile della produzione di serotonina (l’ormone che regola il nostro umore)

Fagioli e lenticchie sono ottime fonti di fibre e vitamine del gruppo B e aumentano i livelli di serotonina e dopamina

Ci sono cibi che cercheresti davvero di evitare, anche se avessi l’idea della moderazione che sai avrà un impatto negativo sulla nostra salute mentale?

Le bevande energetiche effervescenti ad alto contenuto di zucchero sono una bevanda enorme che dovremmo cercare di evitare. Sono pieni di sciroppi ad alto contenuto di zucchero che possono causare infiammazioni al cervello e metterti di cattivo umore.

Proverei anche a limitare / evitare altri cibi senza zucchero perché contengono molta dolcezza dannosa che può darti una falsa spinta, accompagnata da una caduta e intensi sentimenti di ansia, irritabilità e generalmente cattivo umore.

L’alcol è un altro. È un depressivo che abbassa i nostri livelli di serotonina. A lungo termine, bere regolarmente ed eccessivamente influenzerà notevolmente il tuo umore. È importante conoscere il motivo per cui stai bevendo … se vuoi socializzare o festeggiare, bere con moderazione può darti piacere e piacere, tutto qui. Ma se vuoi rilassarti o affrontare una situazione difficile, potresti dover trovare un equilibrio tra i due scenari. Se stai usando l’alcol come droga per distrarti da qualcos’altro, potresti dover prendere in considerazione altre soluzioni, come la corsa o lo yoga.

Hai strategie per le persone che cercano di ridurre il consumo di alcol?

Il punto di partenza può essere l’osservazione di sé. Quando sono i momenti chiave in cui bevo? Ad esempio, ho davvero bisogno di un drink il martedì sera? Se bevi tutte le sere, allora forse ritaglia due notti per iniziare e aumentarlo gradualmente. Avere questi giorni liberi ti consente di ripristinare il tuo corpo e il tuo stato mentale. Dopotutto, le linee guida del NHS dicono che dovremmo avere due giorni senza alcol alla settimana, anche se bevi solo un drink al giorno.

Che consiglio daresti a chi non vuole leggere questo articolo e desidera apportare modifiche alla propria dieta?

Solo per sapere che ciò che metti nel tuo sistema intestinale è massicciamente connesso al tuo cervello. Non limitarti troppo, ma segui una dieta che include cereali integrali, frutta e verdura che ti forniranno le vitamine, i minerali e le fibre di cui hai bisogno per un intestino sano, portando a un cervello sano. Si tratta davvero di trovare l’equilibrio. Mangia bene il 90% delle volte e goditi queste prelibatezze quando le hai il 10% delle volte!