Cosa mangiare prima di correre la mattina

Di recente ho registrato un episodio per il podcast Cook Eat Run con il nutrizionista sportivo Alex Cook su come mangiare per una corsa, in particolare cosa mangiare prima della corsa mattutina e perché potrebbe non esserlo. l’idea migliore è correre veloce. Ascolta qui!

Cosa mangiare prima di correre la mattina

Dovresti mangiare prima di correre?

Ho fatto spesso molte delle mie corse a stomaco vuoto, per nessun altro motivo se non per non alzarmi prima! Tuttavia, durante la nostra chat con Alex, abbiamo discusso dell’importanza di alimentare la tua corsa e dell’impatto del digiuno.

Ci sono molte ricerche là fuori che dicono che correre veloce può essere utile per alcuni corridori, nel senso che può renderti un po ‘più grasso. Ciò significa che il tuo corpo è un po ‘abituato a usare i grassi come carburante. Tuttavia, se sei un corridore di media distanza che consumerà carboidrati principalmente durante la competizione, l’adattamento del grasso non è necessario. Per quelli di noi che sono maratoneti e ultra runner, useremo molto grasso durante la corsa. Usiamo anche i carboidrati, ma durante la maratona e soprattutto durante gli ultras, dove l’intensità è molto più bassa e corri più a lungo, utilizzerai anche i grassi come carburante.

Tuttavia, l’apprendimento stesso ci aiuta comunque ad adattarci all’obesità.

La teoria di base della corsa senza colazione è che durante la notte, quando le riserve di glicogeno muscolare sono esaurite, si passa rapidamente e poi si inizia a correre con le riserve di glicogeno semivuote. Una volta esaurite le scorte in movimento, il tuo corpo ti supporterà utilizzando le scorte di grasso.

Ricorda che ogni persona è diversa. E mentre il digiuno può funzionare bene per alcune persone, altri potrebbero non comportarsi altrettanto bene. Il digiuno aumenta lo stress sul corpo perché gli chiedi di correre senza carburante. Non solo questo può influire sulle prestazioni, ma per coloro che sono più inclini al raffreddore o che hanno un sistema immunitario debole, o per coloro che sono più leggeri, il digiuno può essere molto dannoso.

Idealmente, se stai facendo un allenamento a digiuno, farlo al massimo due volte a settimana. Funziona a bassa intensità per non più di 60 minuti. Se stai facendo ripetizioni in salita, allenamenti di velocità o esercizi lunghi, il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati per il carburante, e se non li hai pronti per mangiare, allora sì, probabilmente ce la farai per tutta la sessione. Ma probabilmente non otterrai i migliori risultati e potresti aver influito sul recupero.

What To Eat Before Running in the Morning

Cosa mangiare prima della corsa mattutina

Questo è ovviamente molto individuale e richiederà alcuni tentativi ed errori per determinare cosa funziona meglio per te. Idealmente, vuoi essere in grado di digerire il tuo cibo prima di iniziare. Pertanto, si desidera evitare cibi ricchi di fibre, troppi grassi o proteine ​​perché rallentano la digestione. Quindi, vuoi prima scegliere i carboidrati, il tipo e la quantità dipenderanno da quanto tempo hai prima delle corse mattutine.

Se hai meno di un’ora prima del lancio …

Sebbene il consiglio del dietista sia di solito quello di optare per le opzioni di cereali integrali, dovresti optare per cibi a IG più alto prima di correre. Si tratta di carboidrati facili da digerire, come riso bianco, pasta bianca o pane bianco. Qualcosa come un mezzo bagel con marmellata bianca, una banana matura, una barretta di cereali o un frullato. Questo ti aiuterà ad aumentare il livello di zucchero nel sangue prima di allacciarti e andare a correre.

Se hai da 90 minuti a due ore prima del lancio …

Se hai più tempo per digerire, puoi essere più avventuroso su ciò che mangi prima di iniziare. Qui puoi preparare qualsiasi cosa con una miscela di carboidrati a basso / medio e alto indice glicemico, come avena con frutta e latte, un bagel o un pane tostato con burro di arachidi e banana, una ciotola di porridge con yogurt greco o latte.

L’importante è darti il ​​tempo di digerire il cibo prima di una lunga corsa. Dovrebbe essere ricco di carboidrati e moderato di proteine ​​e grassi. Stai considerando da uno a quattro grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.

Per un corridore che pesa sessanta chilogrammi, si tratta di 60-240 g di carboidrati alla vigilia di una gara o di un pasto di allenamento. Questa cifra è più alta per un atleta che potrebbe allenarsi due volte al giorno o fare ultra.

Nel cibo reale, sembra mezza tazza di muesli, che pesa circa 65 g. Cinque fine settimana da 50 g. Quindi puoi mangiare tre aceti con una banana, aggiungere l’uvetta e un po ‘di latte e ti darà una colazione decente. Per le proteine, stiamo considerando circa 15-20 grammi per pasto durante il giorno.

What To Eat Before Running in the Morning

Che ne dici se davvero non riesci a digerire il cibo prima di fare jogging?

Se davvero non riesci a gestire l’assunzione di cibo prima della corsa, puoi “immergerti nei carboidrati” la sera prima, assicurandoti di consumare un pasto ricco di carboidrati la sera prima della corsa.

Alex Cook suggerisce che se davvero non puoi mangiare prima di uscire per più di 60-90 minuti, potresti dover portare qualcosa con te. Questi possono essere gel (di solito 20-25 grammi di carboidrati), una barretta energetica o una bevanda sportiva. In alternativa, puoi prendere del carburante da corsa fatto in casa come datteri ripieni o morsi di bacche di chia.

Quanta acqua dovresti bere prima di fare jogging?

Alcuni corridori faticano a trovare un equilibrio tra l’idratazione e il bisogno di “cibo selvaggio” durante la corsa. Se bevi un litro d’acqua prima di metterti in viaggio, probabilmente non finirà bene. Ma cerca di non lasciare che la paura di dover usare il bagno ti impedisca di bere la mattina. Ricorda che anche il tè o il caffè contribuiscono all’assunzione giornaliera di liquidi.

Di solito bevo mezzo bicchiere d’acqua prima di mettermi in viaggio, se fa molto caldo / umido o corro disidratato, porterò l’acqua con me in una bottiglia a mano o in una borsa per l’idratazione.

E il tuo caffè mattutino?

Per alcuni, la mattina non è la stessa senza una tazza di caffè, sia che ti aiuti a “camminare” prima di correre, che sia solo una parte del tuo rituale del mattino o che fornisca una spinta di caffeina per aiutarti a correre. La ricerca mostra che abbiamo bisogno di 3 milligrammi di caffeina per kg di peso corporeo per ottenere l’effetto ottimale della caffeina. In confronto, una bustina moderata di Nespresso è da 60 mg, mentre 8 once di caffè Starbucks preparato ne contengono 180 mg.

E se hai uno stomaco sensibile?

Gli intestini sono molto complessi e persino gli scienziati possono essere confusi. Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. E anche se trovi qualcosa che funziona, lo stress è solo una delle cose che possono distruggere il tuo intestino. Ciò significa che la tua colazione normale non è adatta al giorno della gara.

Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi provare. La prima cosa a cui pensare è l’assunzione di fibre, che viene ridotta circa 24 ore prima di una corsa o di una corsa lunga. Scegliere pane bianco, sbucciare frutta e verdura, ecc. Puoi provare a sostituire l’avena per la colazione con i fiocchi di riso. I latticini possono irritare alcuni corridori. Pertanto, prima di una lunga corsa / gara, dovresti passare a un’opzione senza lattosio o senza latte.

Alcuni corridori dicono di avere crampi durante la corsa. Quindi smettono di prendere gel, smettono di bere bevande sportive e improvvisamente la disidratazione diventa un problema. La disidratazione può causare crampi allo stomaco, che portano a mal di stomaco. Pertanto, assicurarti di continuare a bere acqua attraverso i crampi mentre sei via può essere molto efficace. Leggi questo post del blog su trotto, fibre e salute dell’intestino.

Se le tue abitudini intestinali sono cambiate, ad es. sono più urgenti di prima, parla con il tuo medico di famiglia.

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Quale dovrebbe essere il tuo carburante mattutino prima di una gara?

Non dovrebbe essere! Tutto ciò che mangi il giorno della gara non deve essere nuovo. Questo dovrebbe essere ciò che sei abituato a mangiare prima di una lunga corsa. Dovrebbe esserci tempo in questi lunghi allenamenti per fare una colazione decente con cibo vero. Quindi puoi fare lo stesso il giorno della gara. Ciò potrebbe richiedere di portare la colazione al luogo della gara e il pernottamento. Oppure chiama in anticipo per verificare con l’hotel che abbia ciò che desideri!