Run Run Method for Running Marathon

Ho saltato tutto e ho finito alle 4.16 (inclusa un’attesa di 6 minuti per una pausa toilette).

Jeff Galloway è un corridore americano che rappresenta gli Stati Uniti nei 10.000 metri alle Olimpiadi di Monaco del 1972. Tuttavia, penso che sia meglio conosciuto per il suo lavoro di allenatore, avendo allenato corridori come Steve Prefontein, Frank Shorter e Bill Rogers, piuttosto che menzionare i 350.000 corridori che hanno utilizzato uno dei suoi programmi di allenamento.

Galloway ha sviluppato il run-run-run (una forma di allenamento a intervalli) per aiutare le persone a iniziare a correre. Ha incluso pause strategiche per la camminata per consentire agli aspiranti corridori di controllare la fatica eliminando virtualmente gli infortuni significativi durante la corsa.

How to Run Walk a marathon

Vantaggi del metodo running and running

Aiuta il lato mentale della corsa

Correre per 4 minuti o anche 1 minuto sembra molto meno intimidatorio che correre per 30 minuti, soprattutto quando si ricomincia o si torna da un infortunio / periodo di tempo in cui non era operativo.

accelera il tuo ritmo generale

Sì, in effetti, secondo Jeff Galloway, il tempo medio della mezza maratona è stato aumentato di 7 minuti, mentre il tempo di arrivo della maratona è migliorato di 13 minuti poiché i corridori sono passati dal metodo di corsa tradizionale a quello di corsa / camminata. E in numerosi sondaggi, i corridori più anziani sono stati in grado di segnalare tempi di arrivo più rapidi quando sono passati alla strategia Run Walk.

Resistenza alla tenacia

Personalmente ho usato jogging / camminata mentre aumentavo il mio chilometraggio, sperando di fare circa 20-30 miglia a settimana. Questo mi ha permesso di tenere il passo con un miglio, di non sentirmi sopraffatto quando riprendo a correre e aumentando il tempo e la distanza. Sono fiducioso di poter fare più miglia ogni settimana rispetto a se li avessi fatti tutti senza passeggiate programmate.

ti consente di fare rifornimento

Ho utilizzato le pause di 1 minuto durante la maratona di LA per fare rifornimento e idratarmi senza versarmi più un bicchiere d’acqua! Ho anche usato un metodo di corsa e jogging molto meno strutturato durante la mezza maratona, camminando attraverso le stazioni dell’acqua ogni 2 miglia, assicurandomi di essere ben idratato.

Ottimo per i principianti

L’app Couch to 5K si avvia in appena 1 minuto di corsa e accumula una combinazione di strategia di camminata / corsa con segmenti di corsa in progressivo aumento fino a quando i corridori non sono in grado di correre per 30 minuti consecutivi. La corsa / camminata può aiutare i principianti o coloro che tornano a correre a migliorare la forma fisica e la resistenza.

Recupero più veloce

Si ritiene che l’uso del metodo di corsa e corsa acceleri il recupero da una corsa o gara perché è necessario un minor danno muscolare per recuperare. Le prime interruzioni della deambulazione alleviano la fatica, mentre le interruzioni successive della deambulazione riducono o eliminano la disgregazione muscolare dovuta a un uso eccessivo. Inoltre, sono perfetti per quelle corse / corse leggere che fanno parte dei piani di allenamento della maggior parte dei corridori, costringendoti a rallentare e ignorare il ritmo per quei chilometri. Molti di noi sono colpevoli di aver percorso miglia facili troppo velocemente!

Riduci gli infortuni

Molti dei dolori e degli infortuni che i corridori subiscono derivano da un uso eccessivo (o troppo, troppo presto). Le pause per camminare incorporate in questi piani forniscono brevi tempi di recupero, riducendo il rischio di lesioni. I primi gruppi di allenamento di Jeff ad utilizzare questo metodo avevano tassi di infortuni molto bassi!

Come prepararsi per una maratona utilizzando il metodo della corsa e della corsa

Non è necessario seguire l’intero curriculum di Jeff Galloway per utilizzare questo metodo di corsa e corsa. Quando mi sono allenato per la maratona di Edimburgo l’anno scorso, ho utilizzato una strategia di corsa e camminata per una o due corse facili a settimana. Non vedevo l’ora di fare queste corse più di quanto pensassi, soprattutto dopo un duro allenamento!

In alternativa, puoi utilizzare una strategia di corsa / camminata adatta a te, come camminare nelle stazioni di rifornimento d’acqua, camminare per un certo numero di gradini in ogni miglio, camminare per fare rifornimento o camminare in salita o in discesa (a seconda del terreno e le ginocchia!).

Ricorda solo che stiamo parlando di pause per camminare programmate, non di pause per camminare quando ti senti stanco!

Determina il tuo rapporto corsa-camminata

Inizia con em miglio magico ‘per determinare quale rapporto di corsa e camminata dovresti usare. Percorri un lungo miglio e poi puoi usare i calcoli sul sito di Jeff …

  • Aggiungi 33 secondi al tuo miglio magico per il tuo ritmo di 5K
  • Moltiplica il tempo del miglio magico per 1,15 per ottenere una velocità di 10 km
  • Moltiplica il tuo miglio magico per 1,2 per una mezza maratona
  • Moltiplica il tuo miglio magico per 1,3 per la velocità della tua maratona

Il sito web fornisce rapporti corsa / camminata per qualsiasi cosa, da 7 miglia (6,30: 30 o 1 miglio / 40 secondi di cammino) a 6,30-20. 30 secondi a piedi).

Penso che questi rapporti siano un buon punto di partenza, ma puoi capire gli intervalli di distanza percorsa / camminata corretti. Personalmente, mi piacciono 4 minuti di corsa / 1 minuto di camminata, mentre l’app Magic Mile mi farebbe correre 4 minuti / 30 secondi di cammino. Devi essere in grado di colpire il tapis roulant, quindi se trovi la corsa troppo breve, puoi adattarla al tuo ritmo.

Ma non dovresti contare alla rovescia per la tua pausa di camminata, lottare per il tuo respiro … in tal caso, rallenta il segmento di corsa o corri per un periodo di tempo più breve (a meno che tu non stia facendo un allenamento di velocità, ma questo è uno scenario di corsa completamente diverso / a piedi)

Aumenta gradualmente la distanza di corsa / camminata

Come con qualsiasi piano di allenamento, dovresti aumentare gradualmente la distanza / il tempo. Puoi farlo in termini di chilometraggio totale, numero di giorni di corsa e intervalli di corsa (aumentando i segmenti di corsa e diminuendo i segmenti di camminata).

È importante mettere in pratica la tua strategia di corsa / camminata se prevedi di usarla durante una gara per abituarti al metodo stop / start e determinare quale rapporto è migliore per te. Devi anche assicurarti di continuare a muoverti velocemente durante la passeggiata e non fermarti completamente!

Personalizza il tuo orologio

Molti orologi ti consentono di personalizzare allenamenti / intervalli in modo che emettano segnali acustici o vibrino per ogni intervallo, in modo da non dover avviare l’orologio durante il ciclo.

Non ignorare il tempo o il terreno

Se lavori in condizioni di alta temperatura / umidità o terreno molto collinoso, potresti dover modificare gli intervalli di corsa / camminata aggiungendo pause più lunghe o riducendo i segmenti di corsa.

Fai una corsa lenta

Jeff suggerisce di dedicare il tempo al miglio magico e moltiplicarlo per 1,3 e poi aggiungere due minuti per aumentare la velocità di corsa. Pertanto, se il tuo Magic Mile fosse un 8 miglia, il tuo ritmo a lungo raggio sarebbe di 12,40 minuti. Miglia (sebbene il calcolatore Magic Mile in realtà suggerisse 12,24 miglia per le lunghe corse). Secondo Jeff, non dovresti sbuffare e sbuffare in nessun momento.

Utilizzando una calcolatrice per determinare quale sarà il ritmo di un piano di maratona di 3,30 miglia a lungo termine a un ritmo di 9,48 minuti. Questo mi sembra piuttosto lento! Ho corso per 9 minuti / 1 minuto a piedi a un ritmo di 8,30-9 minuti per miglia nella mia corsa di 20 miglia prima della LA Marathon.

Consiglierei di concentrarti sullo sforzo piuttosto che sulle lunghe corse per mantenere le cose facili!

Inoltre, il mio allenatore non ha pianificato tutte le mie corse lunghe come una corsa / camminata: avrei anche fatto alcune corse veloci o corse a intervalli lunghi.

Tempo in piedi

Sono rimasto sorpreso dal fatto che in termini di allenamento per la Jeff Galloway Marathon, devi coprire quasi l’intera distanza della maratona durante l’allenamento, con una corsa di 26 miglia entro 4 settimane dal giorno della gara.

Ancora una volta, penso che tu debba trovare una durata pre-maratona che funzioni per te. Mi piace guadare almeno 20 miglia, mentre il metodo della maratona di Hansen raggiunge il picco di 16 miglia. Puoi seguire le distanze di corsa su lunga distanza mostrate nel piano di allenamento e applicare semplicemente il metodo di corsa / camminata a quella corsa.

Crosstraining

Secondo il metodo Galloway, puoi fare esercizio nei giorni non lavorativi per “aumentare il tuo potenziale di bruciare i grassi”. Personalmente, penso che ci sia molto di più sull’allenamento incrociato, incluso il miglioramento della forma fisica e della forza, per non parlare dei benefici per la salute mentale.

Usi le pause programmate durante l’allenamento o le gare?