Come mangiare durante una maratona: cosa mangiare a metà gara dalla nutrizionista sportiva Anita Bean

Questa settimana nel podcast sto parlando con Anita Bean di qualcosa che ho avuto molto male in passato durante il rifornimento. Ora che tutto sta accadendo nel mondo, so che l’allenamento per la maratona e l’alimentazione razziale probabilmente non sono nella tua agenda. Tuttavia, spero che ascoltare il podcast di questa settimana o leggere i suggerimenti su questo blog possa aiutare con l’allenamento e le gare future (e distrarre per un po ‘!)

Anita è una dietista registrata, scrittrice di salute, autrice di 3 libri di cucina speciali e diversi titoli di nutrizione sportiva, 29 in totale! È anche nutrizionista ufficiale per la maratona di Londra, Ride 100 e Good Housekeeping Magazine, dove le nostre strade si sono incrociate per la prima volta circa nove anni fa!

Quanto è importante per noi mangiare in fuga?

Il rifornimento in autostrada diventa molto importante su binari più lunghi di sessanta minuti. Dopo aver corso da sessanta a novanta minuti, si esaurisce il glicogeno, che è il fattore limitante per qualsiasi esercizio di resistenza. Quando esaurisci il glicogeno (le riserve di carboidrati del nostro corpo), non puoi mantenere la tua intensità e il tuo ritmo.

L’idea di fare rifornimento mentre lavori è mantenere i livelli di zucchero nel sangue, estrarre le riserve di glicogeno dal corpo, ritardare l’affaticamento e consentirti di lavorare più a lungo al ritmo desiderato.

How to Fuel During A Marathon

Quando dovremmo iniziare a fare rifornimento durante una maratona o mezza maratona?

Ognuno è diverso. La velocità di esaurimento del glicogeno dipenderà dall’intensità della corsa. In altre parole, quanto velocemente corri se corri su o giù per un pendio, ecc.

Questo dipenderà anche dalla quantità di glicogeno necessaria per iniziare. Quindi, anche se inizi un allenamento o una gara completamente alimentato, hai solo circa 500 grammi di glicogeno, che non è molto. La maggior parte è immagazzinata nei muscoli: 400 g lì e circa 100 g nel fegato. Dipende un po ‘dalle dimensioni del tuo corpo e dalla massa muscolare, ma molto meno del tuo grasso corporeo, per esempio.

Quando corri, bruci una miscela di glicogeno (le tue riserve di carboidrati) e grasso. Questa miscela di carburante cambierà a seconda dell’intensità dei tuoi allenamenti e della durata della corsa. In genere, all’inizio brucerai più glicogeno e, mentre continui a muoverti, i tuoi sistemi aerobici bruceranno più grasso e quindi la miscela di carburante cambia.

Anche la tua dieta pre-dieta avrà un effetto. Se mangi più carboidrati in anticipo, il tuo corpo brucerà più carboidrati perché è più disponibile. I carboidrati sono estremamente importanti per ogni corridore, soprattutto se vuoi correre veloce!

Farai sempre affidamento sui carboidrati per il nostro carburante più prezioso. Quando ti alleni e ti senti stanco, è principalmente dovuto all’esaurimento del glicogeno, sebbene siano coinvolti anche altri fattori, come la disidratazione. Mantenere le scorte di glicogeno è l’obiettivo principale del rifornimento mentre lavori.

Ma quanti carboidrati possono effettivamente assorbire il nostro corpo?

La velocità massima alla quale il corpo può metabolizzare i carboidrati è di circa un grammo al minuto o 60 grammi all’ora. La quantità ideale di carboidrati da consumare è compresa tra 30 e 60 grammi l’ora.

Quindi, se corri in una maratona per 4-5 ore, il valore ottimale sarà vicino a 30, se stai camminando in una maratona per 3-4 ore, cammina a 60 g all’ora.

Puoi assorbire un po ‘di più, ma questo è con il condizionamento. Se sei Eliud Kipchog, avrai circa 90 grammi l’ora, ma questo è il massimo, e dovrebbe essere una miscela di diversi tipi di zuccheri.

Uno dei più grandi errori tra i maratoneti è il consumo eccessivo durante la corsa stessa.

Se consumi troppo gel e altri cibi, oltre a bevande sportive, potrebbero semplicemente sederti nello stomaco e causarti un disagio incredibile o addirittura vomitare.

Che aspetto hanno 30 g di carboidrati in termini reali?
  • Due banane medie
  • due date molto importanti dei Majors
  • circa 40 g di uvetta
  • sei bambini in gelatina
  • la maggior parte dei gel contiene circa 20-25 grammi di carboidrati

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Quanto spesso dovresti mangiare durante la maratona?

Questa è una cosa molto individuale. L’obiettivo del rifornimento in movimento è mantenere il livello di zucchero nel sangue e la frequenza con cui è necessario fare rifornimento dipenderà dal ritmo, dalla durata della corsa e dalla composizione corporea. Sebbene il rifornimento ogni 30-45 minuti funzionerà probabilmente per la maggior parte dei corridori, non ci sono regole rigide e veloci.

La maggior parte dei maratoneti vorrà probabilmente iniziare a fare rifornimento dopo circa 45 minuti e poi circa ogni cinque miglia o trenta minuti a seconda del tuo ritmo. Per i maratoneti di oltre 3 ore, potresti voler fare rifornimento più spesso, forse ogni venti minuti, ma questo sarà qualcosa che dovresti capire da solo durante il tuo allenamento: determina cosa funziona per te.

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Cosa dovresti mangiare durante la maratona?

Durante una maratona, bruci circa 2.600 calorie, da dare o da prendere, ma ciò non significa che dovresti consumare quella quantità di calorie durante la gara o anche il giorno della gara stessa.

L’obiettivo è che tu consumi i carboidrati e tutta l’energia necessaria in anticipo, nei due o tre giorni precedenti. Questo sarà il tuo obiettivo principale di costruire riserve di glicogeno in modo da consumare carboidrati con una colazione ricca di carboidrati il ​​giorno della gara in circa due o tre ore.

I prodotti per la nutrizione sportiva sono progettati per un rapido assorbimento e facilità durante la corsa, ma uno dei motivi per cui questi gel e bevande appositamente formulati funzionano così bene è la combinazione di fonti di carboidrati che combinano. Il corpo non può assorbire più di 60 grammi di carboidrati all’ora se presi da un’unica fonte. Tuttavia, se mescoli fonti di carboidrati, puoi assorbirne fino a 90 g (3 oz).

Durante la gara stessa, devi monitorare i carboidrati. Guardando 30 grammi di porzioni di carboidrati, si tratta di circa 150 calorie. Non credo che le persone vogliano essere troppo ossessionate dal conteggio delle calorie, con le sue connotazioni negative. Concentrati maggiormente sull’elemento carboidrato, poiché questo è ciò che farà la differenza in termini di assorbimento e digestione dell’energia, e quindi la tua capacità di rilasciare energia e supportare la produzione di energia durante la corsa o la corsa.

Autonomia : fino a 1 ora = nessun carburante richiesto, acqua calda

1-3 ore = 30-60 g (1-2 once)

3 ore + = 30–90 g (1–3 oz) di carboidrati all’ora

In che modo i cibi veri sono diversi dai prodotti per la nutrizione sportiva?

Cose diverse si adattano a persone diverse. È molto importante testare tutto durante l’allenamento, quindi sono necessari molti tentativi ed errori per capire cosa funziona per te e poi mantenerlo.

Il cibo vero è nutriente, probabilmente un po ‘più economico e più propenso a essere d’accordo con te, soprattutto se sei incline a problemi intestinali. Puoi optare per l’opzione frutta secca, le barrette di frutta e noci sono davvero buone: ci sono molte opzioni sul mercato e puoi creare le tue palle energetiche. Sono fatti principalmente da noci come mandorle tritate, anacardi e frutta secca come datteri, uvetta, albicocche secche, manghi secchi. Puoi anche aggiungere il cacao! Li metti tutti in un robot da cucina, li mescoli e poi li modella in palline o bastoncini o qualsiasi cosa ti si addice. Quindi avvolgili con plastica o pellicola e hey Presto! Spuntini più economici e “migliori per te”! Fateli sfusi e conservateli anche nel congelatore.

Hai bisogno di gel energetici per la maratona?

Non a tutti piacciono i gel e sicuramente non ne hai bisogno per alimentare la tua maratona. Tuttavia, possono essere molto utili quando si tratta di 42,2 miglia.

Ciò che ha funzionato per me sono stati i gel. Adoro soprattutto il sapore di caramello salato e anguria salata, in parte perché adoro l’equilibrio salato con il dolce. Anche se alla fine della maratona non voglio vederlo più!

Altre opzioni più naturali includono Endurance Tap (principalmente sciroppo d’acero, sale e zenzero) e gel Huma. Sono una miscela di semi di chia con aromi come mela e cannella che hanno un sapore molto più naturale e molto tenero sulla pancia. So che molte persone con problemi di gel sono abituate.

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Vestirsi da maratona per cibo vero

Un sondaggio di Mintel pubblicato a gennaio ha rilevato che la vera nutrizione sportiva sarà una forte tendenza entro il 2020. Le persone, compresi i leader, si stanno allontanando dai prodotti commerciali per la nutrizione sportiva e si stanno avvicinando a prodotti realizzati con ingredienti naturali e cibo reale. Sembra che stiamo tornando a ciò che si mangiava venti o trent’anni fa, frutta secca e banane.

In effetti, alla fine del 2019, è stato pubblicato uno studio che confrontava le patate con i gel. Hanno scoperto che le patate sono altrettanto utili per mantenere i livelli di zucchero nel sangue, mantenere le prestazioni e la resistenza ed essere anche un’ottima fonte di potassio, di cui i corridori hanno spesso bisogno.

Il potassio è uno degli elettroliti che otteniamo in una bevanda sportiva e qui lo trovi naturalmente nelle patate.

Roasted Coconut Turmeric Potatoes

Avanzi di patate fritte o spicchi fritti, che sono molto più convenienti del purè di patate utilizzato nello studio. Le piccole patate al forno, soprattutto nelle ultra maratone, sono un buon equilibrio di scorza per gli snack dolce / fruttati che vengono solitamente offerti, che possono portare a stanchezza del gusto in queste gare molto lunghe.

Altri jogging come i pretzel o anche mini panini come burro di arachidi, marmellata o formaggio. Il pane bianco a fette è in realtà migliore per le lunghe corse perché non vuoi una dieta ricca di fibre durante la corsa per ovvi motivi!

Alcuni corridori scoprono che il cibo vero all’inizio di una maratona e poi i prodotti sportivi verso la fine funziona per loro perché i prodotti nutrizionali sportivi sono progettati per essere assorbiti più velocemente ed entrare nel flusso sanguigno un po ‘più velocemente. .

È una buona strategia scaricare i prodotti più pesanti sin dall’inizio e trasportare prodotti di tipo gel più leggeri su lunghe distanze! Ridurre il carico, per così dire!

La caffeina fa bene alla corsa su lunghe distanze?

La regola d’oro con la caffeina è assicurarti di provarla durante gli allenamenti. Non sono d’accordo con tutti. La caffeina è tollerata in modi diversi dagli esseri umani e in gran parte è genetica.

La caffeina è stata studiata per anni e sappiamo che agisce come uno stimolante del cervello, blocca l’azione di una sostanza chimica nel cervello chiamata adenosina che di solito ti fa sentire assonnato e rilassato, quindi bloccarla significa che ottieni i vantaggi di essere vigile e superare la fatica. Questo è sicuramente quello che vuoi nelle fasi successive della gara, dove riduce il tuo sforzo percepito. In altre parole, correre è più facile.

Se rispondi bene alla caffeina nella tua vita quotidiana, provala durante l’allenamento!

La quantità ideale nella ricerca è da 1 a 3 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo. Supponiamo che tu pesi 60 kg. Avrai bisogno di circa 60-180 milligrammi.

I gel variano ampiamente, ma contengono tra 25 e 75 milligrammi, a seconda della marca. Quindi potresti aver bisogno di un paio di questi all’ora verso la fine della tua gara. Un espresso doppio di medie dimensioni da una grande catena di caffè contiene circa 100 milligrammi.

La caffeina raggiunge il picco nel flusso sanguigno in circa 45-60 minuti, ma rimarrà nel flusso sanguigno per diverse ore. Ciò avviene gradualmente, dopo circa sei ore.

Pertanto, anche le persone che non tollerano i gel contenenti caffeina o la caffeina in fuga possono comunque trarre beneficio dal tè del mattino, dal caffè o dalla Diet Coke. Caffeina in qualche formato, a condizione che tu l’abbia provata durante l’allenamento. Se è d’accordo con te, può lasciarti correre al ritmo che hai scelto più a lungo prima che ti senti stanco.

La coca cola funziona come carburante per le maratone?

Ho appena ascoltato un podcast con l’allenatore Jacob Riley (Jacob Riley è arrivato secondo alle maratone olimpiche degli Stati Uniti primavera 2020). Alla fine della gara aveva una Coca-Cola in bottiglia!

Ciò che sorprende della Coca-Cola quando si guarda al contenuto di caffeina è in realtà piuttosto basso rispetto a caffè, gel e altri prodotti sportivi contenenti caffeina. Quindi, se decidi di usare la buona cola vecchio stile, potresti aver bisogno di parecchio. Pertanto, potresti dover preparare una combinazione di caffè prima della gara e gel più tardi, o Coca-Cola.

La Coca-Cola ha anche alcuni effetti psicologici sulle persone poiché la associano a prestazioni migliori! Quindi, se stai consumando qualcosa che credi migliorerà le tue prestazioni, è probabile che funzioni davvero a livello fisiologico. La coca cola normale contiene un livello di zucchero abbastanza alto; in realtà è troppo concentrato per essere una bevanda sportiva. Ma una volta diluito a metà (Diet Coke), è il perfetto mix di bevande sportive, circa 6 grammi per 100 ml. E i marchi dei supermercati funzionano come le bottiglie rosse!

Perché mi viene la nausea in fuga?

La nausea e i problemi intestinali di solito possono iniziare in circa 60 o 90 minuti. Puoi stare assolutamente bene fino a questo punto, e poi all’improvviso sarai colpito. Non sappiamo perché. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che circa l’80% del tuo apporto di sangue viene deviato dal tuo sistema digerente ai tuoi muscoli mentre corri. Inoltre, hai un intestino fisico e una spinta digestiva.

Ma può anche essere ansia durante la corsa, forse i tuoi ormoni dello stress, sebbene questa potrebbe anche essere la causa degli integratori alimentari. Uno dei colpevoli comuni è la tua alimentazione in gara: le tue bevande sportive, i tuoi gel, i cibi di cui abbiamo parlato perché sono piuttosto concentrati nello zucchero. Ovviamente, mentre corri e rompi quell’ostacolo di sessanta minuti, ed è allora che il tuo movimento interno – lo chiamiamo motilità intestinale – che tende a rallentare, tutto rallenta e gel o cibi che hai fatto bene durante l’allenamento continueranno a vagare più a lungo condizioni di gara. Ti senti molto a disagio e a disagio.

A proposito, la nausea e altri problemi intestinali sono sorprendentemente comuni. Un recente studio della John Moore University di Liverpool ha rilevato che tra il 25 e il 50% dei corridori ne è colpito.

Cause comuni della nausea durante la corsa;
  • caffeina
  • bevande e gel sportivi concentrati
  • troppa fibra prima della gara
  • Rifornimento eccessivo in movimento
  • disidratazione

La buona notizia è che puoi esercitare il tuo intestino. Quindi, mentre la tua risposta predefinita potrebbe essere quella di smettere di mangiare e correre da zero, puoi esercitare il tuo intestino per assorbire e digerire il carburante mentre corri. Quindi inizia in piccolo, diciamo una fetta di banana o una fetta di una barretta energetica. Due morsi la prossima settimana e così via. Aumentando gradualmente la quantità di cibo nell’intestino, il tuo intestino si abituerà e aumenterai gradualmente la quantità di portatori di carboidrati nell’intestino. Proprio come i tuoi muscoli si adattano alla corsa, anche il tuo intestino lo farà.

L’ultima cosa che consiglio di fare è controllare la tua salute intestinale. Ciò significa un aumento della varietà di microbi intestinali che vivono nell’intestino. Un nuovo studio su atleti ad alte prestazioni ha un microbioma intestinale più diversificato. Puoi influenzarlo con una dieta ricca di alimenti a base vegetale: frutta, verdura, legumi, lenticchie e cereali integrali. Ci sono sempre più ricerche che suggeriscono che la tua salute intestinale può influenzare le tue prestazioni, quindi se vuoi davvero essere il miglior corridore che puoi essere, devi guardare alla tua salute intestinale. Al contrario, la tua salute cardiovascolare può anche influire sulla salute dell’intestino. Si tratta di una dieta equilibrata!

Ascolta un episodio di Cook Eat Run on Fiber and Gut Health con Caitlin Colucci per ulteriori suggerimenti su come prenderti cura della tua salute intestinale.

Come ti mantieni idratato durante una maratona e quando dovremmo iniziare a idratarlo in una gara?

L’idratazione è importante per le prestazioni del giorno della gara quanto il rifornimento di carboidrati. Non ci sono regole rigide e veloci su quanto spesso bevi alcolici, perché dipenderà molto dal tuo livello di sudore. Tuttavia, ci sono alcune regole generali …

Ma non continuare a bere fino alla pistola. Sii idratante due ore prima di iniziare. Se bevi troppo vicino all’inizio della gara, corri al portale più vicino! Il modo migliore per verificare se sei adeguatamente idratato è guardare il colore e il volume della tua urina. Dovrebbe essere giallo pallido. Se è buio, sei scarsamente idratato.

  • Dopo l’inizio della gara, devi ascoltare il tuo corpo e bere assetato.

Non ci sono regole ferree su quanto bere o con che frequenza. Bevi quando hai sete. La guida approssimativa è da qualche parte tra 400-800 ml all’ora a un ritmo da maratona che scende a 100-200 ml ogni 15 minuti. 100 ml sono circa tre grandi sorsi.

I corridori hanno bisogno di elettroliti? Una miscela di acqua ed elettroliti è la migliore per l’idratazione durante una maratona?

Come regola generale, se corri per meno di un’ora, tutto ciò che devi bere è acqua, poiché l’idratazione è la tua priorità. Ma se lavori per più di un’ora, ottieni carboidrati extra, quindi prendili sotto forma di bevanda sportiva o zucca (diluita 1: 6, che ti dà una soluzione di circa il 5-6% di zucchero).

Hai solo bisogno di elettroliti o di una bevanda di sodio se sudi molto, quindi correre in condizioni di caldo è molto difficile. Una soluzione pratica è bere acqua e mangiare carboidrati come gelatina, gel o banane.

Suggerimenti per trasportare l’acqua durante la corsa …

How to Fuel During A Marathon

Dovremmo pensare di prendere il sale durante la maratona?

Molte persone si confondono tra sodio e sale. Il CIO, il Comitato Olimpico Internazionale, ha ufficialmente raccomandato che per la maggior parte dei tipi di esercizio, fino a un’ora o due, non è necessario sodio extra. Avrai abbastanza carrozzerie in modo che non sarà un fattore limitante per il tuo lavoro; anche se perdi un po ‘, la maggior parte delle persone ottiene più che a sufficienza dalla propria dieta quotidiana.

Tuttavia, quando la perdita di sudore è molto elevata, ad esempio in estate quando è caldo e umido, o ti alleni per più di due ore, la perdita di sodio può potenzialmente influire sulle tue prestazioni. È allora che una bevanda sportiva con aggiunta di sodio o una versione fatta in casa come la zucca con mezzo cucchiaino di sale per litro d’acqua potrebbe tornare utile, o una bevanda sportiva isotonica commerciale – più costosa ma spesso disponibile alle gare -. Ad alcune persone piace usare compresse di elettroliti, che sono essenzialmente aromatizzate al sodio, per reintegrare le perdite quando si suda molto.

Ma alcune persone sono maglioni pesanti! Quindi si tratta della chimica del corpo individuale. È possibile controllare il tuo livello di sudore, ma probabilmente sai se sei un maglione pesante. Se vedi una linea di sale, macchie bianche o persino lecca sui tuoi vestiti, potresti trovare utile bere una bevanda elettrolitica in queste condizioni.

Che ne dici delle pastiglie di sale? Sono utili?

Le compresse di sale che abbiamo chiamato compresse di sale non sono così ampiamente disponibili come le compresse di elettroliti. Non ti servono a meno che tu non stia correndo una maratona, forse nel deserto. Quindi non il tuo allenamento quotidiano! La sostituzione del sale è davvero necessaria solo per eventi ultra, triathlon ed eventi meteorologici estremi.