Come aumentare il chilometraggio

So che molte persone hanno iniziato a correre durante il blocco, mentre un altro gruppo, me compreso, ha scoperto che correre in questo periodo era piuttosto stressante, e quindi la forma fisica e il chilometraggio sono stati ridotti.

Per l’obiettivo della maratona della primavera 2021, cerco di aumentare costantemente il mio chilometraggio fino a 30 miglia a settimana prima di iniziare il ciclo della maratona. Ho usato una combinazione di corse guidate Peloton, corse leggere e corse / camminate per aumentare il mio chilometraggio. Ogni settimana, intendo una settimana di corsa, e poi faccio quello che sento ogni giorno (o corro invece di correre!). Tuttavia, voglio prendere l’abitudine di seguire un piano prima di ricominciare ad allenarmi per la maratona, quindi questa settimana mi sono prefissato l’obiettivo di raggiungere 20 miglia. Puoi seguire i miei allenamenti settimanali qui.

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Aumenta il chilometraggio

Sia che tu abbia Couch fino a 5K e vuoi fare un passo avanti da lontano, o stai tornando a correre dopo un infortunio, o subito dopo un po ‘e vuoi tornare a corse più lunghe, è davvero importante aumentare il tuo chilometraggio lentamente e non saltare. la distanza è troppa alla volta. Fare troppo e troppo presto può aumentare il rischio di lesioni o ustioni.

  • Non aumentare il tuo chilometraggio troppo velocemente
  • Includi corse leggere e fine settimana
  • Ascolta il tuo corpo, fai marcia indietro se stai lottando con un chilometraggio extra
  • Trova il chilometraggio che fa per te!

Qual è il chilometraggio corretto?

Alcune persone sviluppano a 12 miglia a settimana, altre a 102 miglia a settimana. Ad essere onesti, tutto dipende dalla persona, dai suoi obiettivi e da altri obblighi di vita. Personalmente, corro circa 30-40 miglia alla settimana, per di più, e faccio del mio meglio per eguagliare tutte le mie corse (e dimentico l’allenamento della forza!).

Uno dei miei cicli di allenamento preferiti era la mia maratona di Berlino, dove correvo solo tre volte a settimana, coprendo circa 35 miglia. Ho anche corso 50 miglia per un paio di settimane durante la preparazione per la maratona di Edimburgo l’anno scorso.

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Come aumentare il chilometraggio Chilometraggio

Aumenta lentamente

Il consiglio generale è seguire la regola del 10 percento, aumentando il chilometraggio settimanale di un massimo del dieci percento a settimana (questo funziona anche quando aumenti di peso / ripetizioni con l’allenamento della forza). Quindi, se sei abituato a correre 20 miglia a settimana, ne aggiungerai altre due la prossima settimana e così via, e poi altre due più la prossima settimana.

Puoi anche farlo in termini di tempi di esecuzione piuttosto che di chilometraggio totale. Per coloro che si allenano in pochi minuti, come molte delle app Couch to 5K e dei piani maratona, aggiungi il 10% di tempo in più alla tua corsa settimanale totale.

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Estendi le tue corse

Di solito, quando costruisci la tua corsa lunga durante l’allenamento per la maratona, aumenti quella corsa di 1-2 miglia a settimana. Se hai già una corsa più lunga nel tuo programma settimanale, puoi aggiungere un po ‘di chilometraggio extra a settimana e lasciare le corse rimanenti come erano. In alternativa, puoi aggiungere 1 miglio a due delle tue brevi corse infrasettimanali per aumentare il tuo chilometraggio totale.

Aggiungi corse extra per la settimana

Aggiungi 2-3 miglia extra di jogging leggero a settimana, questo potrebbe essere il giorno in cui normalmente fai cross-training o il giorno in cui stai già correndo, rendendolo un giorno di doppia corsa. Ricorda solo di mantenerlo facile! Personalmente uso una passeggiata per fare jogging per rendere le cose più facili e aiutarmi a correre più miglia ogni settimana.

Aumenta il numero di giorni alla settimana

Attualmente lavori 3 giorni a settimana? Puoi aumentare il numero di giorni in cui corri a 4 o 5 giorni alla settimana e dividere la tua corsa corrente tra quei giorni più 1-3 miglia aggiuntive.

Quando mi alleno per una maratona, ho seguito piani di allenamento da 3 a 6 corse a settimana, penso che 5 corse siano il mio posto preferito. Costruire una base è un ottimo momento per capire il numero di giorni perfetti per il tuo stile di vita (e il tuo corpo!) So che la vita non è del tutto normale ora, quindi le cose potrebbero cambiare in futuro, ma se ti abitui a correre quattro o cinque volte a settimana, ti aiuterà nel tuo ulteriore apprendimento.

Segui il piano o usa un coach

Se stai aumentando il tuo chilometraggio, segui un piano per aiutarti a farlo in modo sicuro e con successo. Per coloro che hanno completato il piano Couch to 5K e necessitano di supporto ogni volta che serve l’app Couch to 5K +. C’è anche un 10K Trainer dai creatori di C25K che ha molti buoni feedback da coloro che sono passati da 5K a 10K di distanza.

Per coloro che desiderano estendere la distanza a mezza o un’intera maratona, o praticamente qualsiasi distanza tra 5K e 26,2, allora mi piacciono molto i piani di allenamento di Hal Higdon. Ho utilizzato il piano di allenamento Graduate Novice per la mia prima maratona, sono state 30 settimane e ho iniziato con una corsa di 1,5 miglia.

Se preferisci o hai un grande obiettivo su cui lavorare, puoi trovare un allenatore che ti aiuti ad aumentare il tuo chilometraggio. Leggi questo post sulla collaborazione con i formatori online.

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Se stai aumentando il chilometraggio, potresti prendere in considerazione il tipo di sneaker che indossi. Devi cambiare le scarpe ogni 300-400 miglia. Dai un’occhiata al mio post sulle migliori scarpe da ginnastica per principianti.