Quanto tempo ci vuole per perdere massa muscolare?

Quanto tempo ci vuole per perdere massa muscolare quando smetti di fare esercizio? Ci vorranno alcune settimane prima che inizi la contrazione muscolare indotta dal blocco? O hai intenzione di perdere le dimensioni più velocemente di Superman che perde i suoi poteri ogni volta che appare un pezzo di kryptonite?

Per rispondere a questa domanda, i ricercatori della Baylor University hanno messo insieme un gruppo di uomini, ognuno dei quali aveva sollevato pesi per almeno un anno, e li hanno inclusi in una divisione superiore / inferiore per un totale di quattro settimane. p>

Gli uomini si sono quindi presi due settimane di ferie.

How Long Does It Take To Lose Muscle?

In che modo due settimane di pausa dall’allenamento influiscono sui tuoi benefici

Nonostante una pausa di due settimane, gli uomini non hanno perso muscoli. Un’ecografia del retto femorale, uno dei muscoli nella parte anteriore della coscia, eseguita prima e dopo il licenziamento, mostra che nessun muscolo è andato perso.

Era la stessa storia quando si trattava di forza. Dopo un periodo di allenamento di due settimane, gli uomini sono stati in grado di sollevare la stessa quantità di pesi sulla pressa per gambe che avevano prima di partire.

Questo significa che puoi passare almeno due settimane senza allenarti, sapendo che tutti i tuoi muscoli duramente conquistati rimarranno intatti?

Facoltativo. Ecco perché.

Innanzitutto, questo studio ha misurato la dimensione dei muscoli del retto, che è solo uno dei quattro muscoli che compongono i quadricipiti. Potremmo vedere un certo restringimento se i ricercatori guardassero altri muscoli della coscia.

Dato che i tuoi ATV sono utilizzati nella normale vita quotidiana, è possibile che il semplice fatto di stare in piedi, seduti e camminare fornisca uno stimolo di supporto sufficiente per far andare avanti le cose per almeno un paio di settimane.

Altri studi su questo argomento mostrano una certa perdita dei muscoli della coscia dopo un periodo di allenamento, che ha raggiunto circa lo 0,1% al giorno.

Inoltre, studi sull’influenza dell’esercizio fisico sui muscoli della parte superiore del corpo, in particolare torace e tricipiti, mostrano che alcuni muscoli vengono persi durante un periodo di sospensione di tre settimane.

Questa è una cattiva notizia.

La buona notizia è che qualsiasi muscolo perso tende a recuperare in modo relativamente rapido quando inizi a sollevare di nuovo i pesi.

Allenamento di resistenza periodico e continuo

Nel 2011 è stato pubblicato uno studio interessante in cui ricercatori giapponesi hanno esaminato come un licenziamento di tre settimane influenzi un aumento della massa e della forza muscolare.

Hanno preso due gruppi di uomini e li hanno inclusi in un programma di distensione su panca di 15 settimane. Il primo gruppo si è allenato continuamente per l’intero periodo di 15 settimane, mentre il secondo gruppo si è allenato per sei settimane, ha preso una pausa di tre settimane, quindi ha ripreso ad allenarsi per altre sei settimane.

Ci si può aspettare che i membri continui del gruppo ottengano risultati migliori. Ma non è quello che è successo. Alla fine dello studio, non c’erano differenze significative in termini di dimensioni e aumento della forza tra i due gruppi.

I soggetti che si sono presi una pausa di tre settimane dopo l’allenamento hanno visto i muscoli contrarsi durante il tiro. La diminuzione media delle dimensioni dei tricipiti è stata del 2,2%, mentre il fegato si è contratto del 5,7%.

Tuttavia, quando hanno ripreso ad allenarsi, i loro muscoli hanno risposto molto più velocemente rispetto al gruppo continuo. Di conseguenza, entrambi i gruppi hanno completato lo studio guadagnando approssimativamente la stessa quantità di muscoli.

Uno studio simile, questa volta della durata di 24 settimane invece di 15, ha trovato più o meno lo stesso.

Questa volta, il gruppo di formazione ha preso un paio di tre settimane di pausa, non solo una. Cioè, si sono allenati per sei settimane … si sono presi tre settimane di pausa … si sono allenati per sei settimane … si sono presi tre settimane di pausa … poi hanno trascorso le ultime sei settimane di allenamento.

Il muscolo è stato perso durante entrambi i licenziamenti di tre settimane. Durante il primo e il secondo periodo di allenamento, la diminuzione della dimensione dei tricipiti è stata rispettivamente del 2,6% e del 2,9%.

Ma ancora una volta, il gruppo di allenamento ha ottenuto risultati più rapidi quando è tornato in palestra. Ciò significava che erano in grado di mettersi al passo con le materie del gruppo di apprendimento permanente.

La figura seguente mostra i cambiamenti nelle dimensioni dei muscoli dei tricipiti durante un programma di allenamento di 24 settimane. I punti neri mostrano i risultati per un gruppo che si è allenato per sei settimane e poi si è preso tre settimane di pausa. I punti bianchi mostrano cosa è successo al gruppo che si allenava costantemente.

Anche i livelli di forza sono diminuiti durante il licenziamento, ma sono tornati rapidamente dopo aver ripreso l’allenamento.

La figura seguente mostra i cambiamenti nella forza muscolare durante un programma di allenamento di 24 settimane. I punti neri mostrano come è cambiata la forza nel gruppo di tiro, mentre i punti bianchi mostrano i risultati del gruppo che si è allenato continuamente.

Alla fine, entrambi i gruppi hanno ottenuto gli stessi guadagni in termini di dimensioni e forza, anche se il gruppo di allenamento e aggiornamento ha fatto il 25% di allenamento in meno.

Allora perché il recupero dei muscoli persi è più veloce del recupero?

Perché la massa muscolare persa ritorna più velocemente

In primo luogo, una diminuzione della dimensione muscolare non significa necessariamente che stai perdendo proteine ​​muscolari. Questo perché c’è molto di più per i tuoi muscoli oltre alle proteine. Troverai anche carboidrati sotto forma di glicogeno, grasso immagazzinato sia all’interno che tra le fibre muscolari e nell’acqua.

Detrener porta a una diminuzione della quantità di glicogeno immagazzinata nei muscoli. Poiché il glicogeno nell’acqua è tre volte il suo peso, qualsiasi diminuzione del glicogeno muscolare significherà che anche il fluido nei muscoli diminuirà.

Questo farà sembrare i tuoi muscoli più piccoli, dandoti un aspetto leggermente “sgonfio”.

Dato che parte del materiale immagazzinato nei tuoi muscoli è andato perso, possiamo dire che hai perso muscoli. Ma tutto quello che è successo è che i tuoi muscoli si sono un po ‘distesi perché non c’è più “roba” lì come prima.

In altre parole, non tutta la riduzione delle dimensioni sarà dovuta alla perdita di proteine ​​contrattili all’interno dei muscoli. La maggior parte dei motivi per cui i tuoi muscoli sembrano più piccoli durante un licenziamento sono dovuti alla perdita di glicogeno muscolare e acqua, che vengono rapidamente sostituiti quando riprendi ad allenarti.

Anche la memoria muscolare gioca un ruolo importante, soprattutto se hai diversi anni di serio recupero alle spalle.

Man mano che i muscoli crescono, hanno più nuclei, i “centri di comando” della cellula muscolare che controllano ciò che accade all’interno di quella cellula. Tuttavia, questi nuclei non si perdono quando riposi. Invece, sporgono all’interno dei tuoi muscoli, consentendo un tasso di crescita più rapido quando inizi a fare esercizio di nuovo.

Da Lawrence Schwartz, professore di biologia presso l’Università del Massachusetts:

“I muscoli vengono danneggiati durante l’esercizio fisico estremo e spesso devono tollerare cambiamenti nella disponibilità di cibo e altri fattori ambientali che portano all’atrofia. Non rinunceranno ai loro core per molto tempo in risposta a ciascuno di questi insulti.

Poiché i myonuclei sono il motore sintetico delle fibre muscolari, la ritenzione dovrebbe consentire alle dimensioni e alla forza dei muscoli di riprendersi più rapidamente da uno di questi abusi e aiutare a spiegare la memoria muscolare.

Infine, mantenere i muscoli che hai già richiede meno allenamento rispetto a quelli in costruzione.

In uno studio, i soggetti che hanno ridotto il numero di allenamenti settimanali e il numero di serie per esercizio da tre a uno sono stati in grado di trattenere la maggior parte dei muscoli che hanno costruito.

In effetti, un semplice allenamento completo di 3 giorni con una serie per esercizio e solo 13 minuti di durata ha mostrato guadagni muscolari piccoli ma significativi.

Anche se costruire muscoli alla velocità con cui una persona può richiedere molto probabilmente più allenamento, semplicemente tenere le cose tra le mani richiede uno sforzo molto minore.

Allora qual è il risultato finale?

Prendersi qualche settimana di pausa non ostacolerà seriamente i tuoi progressi. Mentre l’esercizio può portare a una certa perdita di massa muscolare, specialmente nella parte superiore del corpo, si riprenderà rapidamente una volta tornati in palestra. Ed è ancora possibile mantenere la maggior parte, se non tutti, i muscoli che hai costruito con relativamente poco allenamento.