I migliori allenamenti indoor per corridori di lunga distanza

So quanto siamo rimasti delusi molti di noi quando tutte le nostre gare primaverili e all’inizio dell’estate sono state annullate, anche se questa è stata ovviamente la decisione giusta. Non abbiamo alcun controllo su quando inizia qualcosa o ricominciano le gare (incrociamo le dita che le gare autunnali potrebbero ancora continuare, anche se sono sicuro che i direttori di gara e le autorità locali faranno le scelte giuste più vicino nel tempo), ma possiamo prendere controllo su come reagiamo a tutto questo, su come adattiamo il nostro allenamento e lavoriamo sulla nostra forza mentale.

Allenamento indoor per corridori a distanza

Al momento della scrittura, nel Regno Unito, ci era permesso di fare esercizio una volta al giorno, che si trattasse di corsa, camminata o bicicletta. Ho visto un bel po ‘di corridori fare le loro passeggiate all’aperto in famiglia / con i cani, il che significa che l’esercizio indoor è la chiave per rimanere in forma (e ancora di più nei paesi in cui la corsa all’aperto è attualmente illegale. ). Ecco alcuni dei migliori allenamenti che puoi fare nella tua casa / giardino durante questo periodo di blocco, sia come supplemento alla tua corsa settimanale o per ricaricare alcune delle tue miglia mentre non rispettiamo i nostri programmi regolari …

Peloton bike home gym UK

Ciclismo indoor

Anche se ho fatto del mio meglio per incoraggiarmi a fare una corsa recente, adoro saltare sulla nostra bici ogni sera come un’opportunità per fare esercizio, ridurre lo stress e trascorrere 20-30 minuti di inattività non appena torno a casa dal lavoro.

So che non tutti hanno accesso a una bicicletta. Possono essere costosi e occupare poco spazio, ma ci sono molte opzioni per soddisfare una vasta gamma di budget, oltre a opzioni di fatturazione mensili. So anche che alcuni negozi di filatura e palestre locali noleggiano le loro biciclette durante il blocco: un mio amico ne ha preso in prestito uno da Digme a Londra. Un’altra opzione è acquistare un trainer turbo per la tua bici da strada / ibrida. Ancora una volta, ci sono diverse opzioni a seconda del tuo budget e possono essere la soluzione perfetta se non hai abbastanza spazio o non vuoi sborsare qualcosa che non utilizzerai spesso in futuro.

Per chi ha una bici da interni, ci sono diverse app che puoi seguire per un ottimo allenamento;

Zwift è una piattaforma di allenamento virtuale online che ti consente di guidare ovunque nel mondo (e in altri mondi!). Con l’opportunità di cavalcare nel deserto, su un vulcano o come parte del Tour de France. Pedalando da soli o insieme, questa app fa parte di molti piani di allenamento per il ciclismo indoor, con oltre 1000 allenamenti a intervalli controllati per aumentare la forza, la resistenza e la velocità. L’app costa £ 12 / $ 14,99 al mese con la possibilità di annullarla in qualsiasi momento.

Peloton – se hai visto il mio Instagram di recente, saprai che sono un po ‘ossessionato dal mio plotone (registrati qui per scoprire perché abbiamo deciso di acquistare il plotone). Non hai bisogno di una bicicletta per utilizzare l’app e in questo momento stanno offrendo un abbonamento gratuito di 3 mesi a bici, yoga, allenamento e corsa. Di solito costa £ 39 al mese per un pass di accesso completo o £ 12,99 per un’app domestica, quindi vale sicuramente la pena approfittarne gratuitamente finché puoi!

(Ho intenzione di scrivere un intero post sulla mia esperienza con Peloton poiché ho testato più allenamenti e ho avuto un po ‘più di tempo, ma se ci pensi o hai domande, sentiti libero di inviarmi un DM E codice

strong> FMHYD3 ti offre uno sconto di £ 100 su scarpe / peso / tappetino in Regno Unito, Stati Uniti e Canada).

Apex Bikes – Apex Bikes è disponibile nel mercato britannico quest’estate in quattro colori (la flotta sembra super elegante!). A partire da un deposito di £ 120, le bici da £ 1200 usano le proprie. iPad o iPhone per mantenere bassi i costi. Gli abbonamenti costano £ 30 al mese, anche se per gli arrivi anticipati Apex offre 12 mesi gratuiti. I loro istruttori di Boom Cycle ( pensavo che alcuni di loro sembrassero familiari! )

Echelon è un’altra azienda a cui prestare attenzione, anche se sono temporaneamente esaurite e SoulCycle ha annunciato che le loro moto da casa sono ora disponibili per il preordine.

Dal vivo

Molti allenatori e studi che seguo in IG sono generosi con una formazione diretta regolare. Anche se può essere un po ‘complicato accedere e vedere così tanti LIVE IG nella parte superiore dell’app, è facile trovare quello giusto per te. E durano 24 ore! Se non puoi fare un vero allenamento dal vivo, puoi farlo mentre per te funziona (per qualche motivo non lo sapevo e l’ho scoperto solo ieri!)

Alice Living: pubblica regolarmente allenamenti dal vivo e allenamenti a casa salvati nel suo feed in modo che tu possa seguire in qualsiasi momento

Barry Bootcamp: la miriade di vite dei loro allenatori ogni giorno, c’è qualcosa che si adatta alla maggior parte del fitness da camera rossa

Lily Sabri: i suoi allenamenti sono perfettamente pianificati per te nel Regno Unito, sulla costa orientale o occidentale!

Esegui sul posto?

Ok, abbi pazienza con me. Quando ero in Israele alcuni anni fa, mi è stata data l’opportunità di provare MoonRun. Ti permette di allenarti praticamente a casa (o da qualsiasi parte del mondo!). Questo è un trainer aerobico portatile progettato da un fisioterapista per ridurre l’impatto sul peso corporeo: ti pieghi in avanti su un’imbracatura e corri! Puoi usarlo con Zwift, Arcade Fitness o la loro app MoonRun. Oltre a correre, puoi accovacciarti, saltare e girarti. Mi chiedo se potresti ricreare anche una versione un po ‘economica con TRX!

Tapis roulant

Per coloro che sono abbastanza fortunati da avere lo spazio e le finanze per avere un tapis roulant a casa, questo è un ottimo modo per mantenere le prestazioni e la resistenza durante il blocco. (Credo che le vendite di tapis roulant siano aumentate ultimamente!) Usa il tapis roulant per completare gli intervalli per correre alla tua velocità, aumentare la pendenza per riprodurre il lavoro in collina, goderti una corsa fluida mentre ti avvicini a Netflix o fai la tua lunga corsa mentre i tuoi figli / cane / partner dormono! Puoi anche utilizzare app come Zwift e Peloton per rendere questi tapis roulant più interattivi.

Abbiamo un tapis roulant NordicTrack nella nostra palestra / capannone e lo adoro. L’ho usato molto durante i mesi invernali e Tom ha corso 5K un paio di volte a settimana. I tapis roulant possono essere molto costosi e ingombranti, ma ci sono molte opzioni per ogni budget e spazio! Prima del nostro NordicTrack, avevamo un tapis roulant pieghevole che potevamo riporre in soggiorno e costava meno di £ 500. Fammi sapere se desideri un post completo sui pro e contro di un tapis roulant da casa e opzioni a prezzi diversi.

Prova uno di questi allenamenti su tapis roulant di 30 minuti

Home treadmill Nordictrack

Scale / passaggi

Ricordi la step aerobica? ( è ancora una cosa? ) Beh, erano per qualcosa.

Perché funziona per un corridore di distanza? Questo esercizio con una gamba sola, tirando su i quadrupletti, glutei e muscoli posteriori della coscia, replica i calci che le nostre gambe prendono mentre corriamo, insieme al movimento in avanti / verso l’alto delle nostre braccia. Ciò richiede stabilità nella postura di una gamba, coordinazione e controllo dinamico delle anche e dell’area core / tronco. È un punto fermo in molti programmi di riabilitazione e può essere utilizzato efficacemente dalla maggior parte dei corridori. Puoi migliorarlo con il peso o rallentarlo in base al tuo livello di forma fisica / forza.

Schemi

Le catene sono progettate per far lavorare tutto il corpo attraverso una serie di esercizi che combinano esercizi ad alta intensità e esercizi di aumento della frequenza cardiaca cardiovascolare con movimenti di forza / resistenza. Puoi utilizzare il peso corporeo o attrezzature come manubri, palle mediche o fasce di resistenza per migliorare la forza e la forma fisica.

Se sei come me, l’allenamento della forza è spesso dimenticato dell’allenamento per la maratona, ma i corridori di lunga distanza possono diventare più forti, più veloci e ridurre il rischio di lesioni lavorando con core, gambe e schiena. Molti di noi trascurano anche la parte superiore del corpo, che usiamo per spingerci in avanti e aiutarci a rimanere in forma nelle corse più lunghe. È anche importante per i corridori lavorare sull’incorporazione di esercizi per la parte superiore della schiena / spalle / braccia in un cerchio, che può aiutare a ottenere un allenamento completo del corpo e renderci corridori più forti a lungo termine (gioco di parole!).

Mi sembra di fare il programma Strong in Spring (anche se invece di 3-4 allenamenti a settimana ne sto facendo 2 e ho svolto questo compito negli ultimi 2 mesi!), ma Daniel Passente ha dei piani di allenamento incredibili con tracce che ti lasceranno gocciolare! Ci sono molte modifiche se sei nuovo nell’allenamento della forza e possono essere aumentate o diminuite.