Come capire se ti stai sovrallenando

L’altro giorno ho ricevuto un’email da un ragazzo preoccupato per il sovrallenamento.

Qualcuno ha guardato il suo programma di allenamento, gli ha detto che stava facendo troppo esercizio e che di conseguenza le sostanze chimiche nel suo corpo lo avrebbero assorbito.

Sarebbe bello dire che una certa quantità di esercizio è garantito per spingerti in uno stato di sovrallenamento, ma raramente è così facile.

In verità, il sovrallenamento non è neanche lontanamente comune come alcuni potrebbero credere.

How Long Does It Take To Lose Muscle?

Entrare nello stato attuale di sovrallenamento (sindrome da sovrallenamento noto anche come sindrome da sovrallenamento) può richiedere mesi di sforzo fisico eccessivo, molto più della maggior parte delle persone in palestra. E i sintomi non sono piacevoli.

VEDI ANCHE: Cheat Sheet per lo sviluppo muscolare. Se sei stanco di passare ore in palestra e non hai nulla da mostrare, dai un’occhiata al foglio illustrativo per lo sviluppo muscolare. Questo è un PDF “senza waffle” scritto in un inglese semplice che mostra esattamente come costruire muscoli.

Sintomi del sovrallenamento

Un ragazzo di cui ho letto di cui è stata diagnosticata la sindrome da sovrallenamento da un gruppo di ricerca in Finlandia non è stato in grado di continuare a praticare questo sport a causa della fatica e dell’affaticamento costanti.

Non riusciva a dormire bene e ogni sera riceveva 3-4 ore di kippah. Nonostante avesse solo vent’anni, soffre di una profonda depressione.

Questo è sovrallenamento. Non sentirti un po ‘stanco per un giorno o due dopo un duro allenamento.

Quando sei veramente sovrallenato, possono essere necessari mesi (forse anni) di riposo e recupero prima di tornare alla normalità.

La differenza tra sovrallenamento e sovrallenamento

Esiste una forma di sovrallenamento temporaneo noto come sforzo eccessivo funzionale , che a volte viene utilizzato per migliorare le prestazioni atletiche.

Ciò include l’aumento della quantità di allenamenti che fai in un periodo di tempo relativamente breve quando i tuoi progressi ristagnano o addirittura peggiorano. Quindi tagli prima di ribaltarti oltre il bordo.

Questo dovrebbe creare un effetto di rimbalzo mentre recuperi più forte e meglio dopo un periodo di recupero (anche se penso che per coloro che cercano di costruire muscoli, questa è praticamente una perdita di tempo.

C’è anche un superamento non funzionale in cui le tue prestazioni non migliorano perché non hai ottenuto il giusto equilibrio tra allenamento e recupero e hai finito per scavare una buca per te stesso che potrebbe richiedere settimane per riprendersi.

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Ma la maggior parte delle persone finisce per saltare alcuni allenamenti se si sente un po ‘esausta. Questo di solito è tutto ciò di cui hanno bisogno per rimettere le cose in carreggiata prima di avvicinarsi al sovraccarico di lavoro, per non parlare del sovrallenamento.

Solo perché ti senti stanco o hai pochi allenamenti scadenti non significa che sei sovrallenato. Forse la tua dieta non era del tutto corretta, o eri molto stressato o hai dormito male, il che potrebbe portare ad allenarti in palestra durante le immersioni.

Se tutto ciò di cui hai bisogno è qualche giorno libero per rimettere le cose in carreggiata, non sei stato sovrallenato.

Troppo, non abbastanza o giusto?

Inoltre, non puoi semplicemente determinare, guardando il programma di formazione di qualcun altro, che sta facendo troppo, non abbastanza o sbagliato.

I programmi di allenamento che possono sembrare “sovrallenati” si sono dimostrati sorprendentemente buoni quando si tratta di costruire muscoli.

In uno studio, la quantità di crescita muscolare generata da squat e distensioni su panca sei volte a settimana non era significativamente diversa dall’allenamento tre volte a settimana.

Infatti, sebbene le differenze tra i gruppi non abbiano raggiunto la significatività statistica, sono stati i partecipanti al gruppo di sei giorni che hanno visto i maggiori guadagni in termini di massa corporea magra.

In un altro studio, un gruppo di principianti non addestrati tra i 60 ei 70 anni ha allenato i loro quattro tre volte a settimana per quattro mesi utilizzando leg extension, leg press e squat. Nonostante un totale di 27 serie a settimana, le fibre muscolari a crescita rapida nei loro quadrangoli sono cresciute in media del 23%.

In passato, applicavo l’etichetta di sovrallenamento su entrambi i programmi.

Non puoi prendere un gruppo di principianti non addestrati di 60 e 70 anni, costringerli a fare così tanti allenamenti e aspettarti che crescano. Inoltre, non puoi eseguire lo squat press sei volte a settimana e aspettarti risultati. Ti farà solo lavorare troppo e bruciarti.

Ma mi sbagliavo in entrambi i casi.

E questo è il mio punto di vista. Non puoi guardare un allenamento o anche una settimana di allenamento e affermare che è o non è sovrallenato.

Ciò che è “troppo” per una persona potrebbe essere “troppo poco” per qualcun altro e “approssimativamente corretto” per una terza.

La cosa ancora più interessante è che i programmi di allenamento di resistenza, progettati specificamente per indurre l’eccesso di cibo / sovrallenamento, spesso falliscono.

Cioè, anche se hanno seguito un programma progettato per renderli più deboli, molti dei partecipanti a queste prove alla fine sono diventati più forti.

In uno studio del 1994, i soggetti che utilizzavano la macchina Tru-Squat cinque giorni alla settimana per tre settimane (8 serie di 1 ripetizione al 95% di 1-RM) hanno completato lo studio più forte di quanto avevano fatto all’inizio.

“Questo non era previsto”, scrivono i ricercatori, “dato che la progettazione del protocollo di allenamento avrebbe dovuto comportare una diminuzione di 1 RM nella forza delle gambe”.

In un altro caso, i soggetti che hanno allenato i loro quattro gemelli sette giorni alla settimana per due settimane hanno mostrato un aumento del 6% della forza della leg press, che gli autori definiscono “sorprendente”.

Ancora una volta, un curriculum è stato progettato per rendere le loro materie più deboli. Ma non è quello che è successo. Il gruppo che ha dovuto sovrallenarsi ha effettivamente ottenuto risultati più rapidi rispetto al gruppo di controllo che ha allenato le gambe due volte a settimana utilizzando la più convenzionale procedura di divisione alto / basso.

È stato dimostrato che due settimane di allenamento quotidiano con 10 serie da 1 ripetizione al 100% 1-RM riducono le prestazioni di forza. Ma questo è molto diverso da quello che fa la maggior parte delle persone in palestra.

Anche l’allenamento “squat ogni giorno” che era popolare alcuni anni fa di solito ha solo un set massimo seguito da diversi set più leggeri.

Considerazioni finali

Qualcuno potrebbe vedere il volume degli esercizi che fai e annunciare che stai sovrallenando perché fai troppe serie, alleni un gruppo muscolare troppo spesso, fai troppo cardio o usi troppi metodi di allenamento avanzati. come allenamenti con una pausa di riposo o una serie di cadute.

Ma senza sapere di più su di te quanto tempo ti ci è voluto per prepararti per quella quantità di allenamento o quanto bene rispondi, si chiedono solo.