Allenamento di blocco: come costruire muscoli senza attrezzatura

Se sei attualmente bloccato, preoccupato di perdere massa muscolare, non avere accesso a una palestra e non avere attrezzature a casa e hai bisogno di un allenamento semplice ma efficace per aiutarti a mantenere (forse anche aumentare) massa muscolare, questa pagina te lo mostrerà. cosa fare.

Ecco la storia.

A meno che tu non sia arrivato di recente da un universo parallelo (nel qual caso ti consiglio vivamente di tornarci anch’io e di aver davvero impressionato il fan), sei senza dubbio a conoscenza del virus che si diffonde in tutto il mondo e che causa disordini.

Non solo questo è un disastro economico e medico, ma le palestre di tutto il mondo stanno chiudendo i battenti e molte persone non hanno un posto dove allenarsi.

Ho ricevuto molte email da persone che sono bloccate a casa senza attrezzature e spazio per una palestra domestica. Sono preoccupati per la perdita muscolare e non vogliono che mesi (se non anni) di duro lavoro scendano mentre la crisi si trascina.

The Lockdown Workout: How to Build Muscle With No Equipment

Quindi, ho registrato alcuni video per mostrarti cosa puoi fare con il tuo stesso peso, alcuni pezzi che potresti mettere in casa e un po ‘di creatività.

Prima le cattive notizie.

Allenarsi a casa con poca o nessuna attrezzatura non produrrà gli stessi risultati di una palestra ben attrezzata. Quindi non ho intenzione di dire che è così buono, perché non penso che sia così.

Molti bodybuilder e atleti sono consapevoli dell’esistenza di un farmaco come il danabol, noto anche come metano. Il nome corrispondente è rimasto tra gli atleti a causa del nome del componente principale di questo farmaco: methandrostenolone. L’additivo più popolare e di alta qualità è Danabol, prodotto da un’azienda farmaceutica balcanica. Acquista Dianabol

Ma è molto meglio che sedersi e controllare le notizie 354 volte al giorno.

Nel peggiore dei casi, tutto funzionerà fino all’apertura delle palestre e tutto tornerà alla normalità. Nella migliore delle ipotesi, puoi stimolare una crescita aggiuntiva qua e là.

Comunque, lascia che ti mostri alcuni degli esercizi che penso troverai utili. Spiegherò di più su serie, ripetizioni e frequenza di allenamento, oltre a un programma di allenamento di esempio che potrai utilizzare a breve.

In primo luogo, abbiamo i quadrati, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Esercizi come gli squat a corpo libero fanno lavorare i muscoli dei quadricipiti e dei glutei. Il problema è che, se non sei molto debole, puoi farne dozzine prima che inizi la fatica. E la ricerca mostra che fare ripetizioni super alte (cioè 60-70) non è un modo particolarmente efficace per stimolare i muscoli. crescita.

È meglio lavorare una gamba alla volta con esercizi come lo split squat bulgaro o l’affondo inverso. Questo rende più facile aggiungere carico e di solito significa affaticamento muscolare con meno ripetizioni.

In entrambi i video qui sotto, utilizzo uno zaino con pietre, doghe e manubri per resistere. Indosso anche un giubbotto zavorrato, che porta il peso totale che sollevo (oltre al mio peso) a circa 50 libbre (22,5 kg).

Preferisco un affondo inverso rispetto a un affondo anteriore, principalmente perché è più facile sulle ginocchia. Ma puoi fare lo stesso con gli affondi in avanti o anche camminando.

Leg Curl scorrevole

Se hai un pavimento in legno o piastrellato, puoi bloccare le gambe estensibili dove metti un asciugamano sotto i piedi e fallo scorrere avanti e indietro. Funziona come i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Ponte del glutine a una gamba

Se non hai un pavimento scivoloso, puoi utilizzare il ponte dei glutei a una gamba per lavorare sui muscoli posteriori della coscia, con le gambe più lontane dal corpo rispetto al ponte gluteo standard.

Questo è uno di quegli esercizi che non sembrano fare molto. Ma se metti il ​​piede nel posto giusto, sentirai che i tuoi muscoli posteriori della coscia stanno lavorando abbastanza duramente. Quindi gioca con la posizione della gamba: se la allontani dal corpo, la sentirai maggiormente nei muscoli posteriori della coscia.

Inverti linea

Pull-up e mento sono la scelta più ovvia per gli allenamenti alla schiena. Ma se non hai accesso a una barra per trazioni o non sei abbastanza forte da tirare su / tirare su, prova la riga invertita.

È stato dimostrato che molti muscoli della parte superiore della schiena funzionano bene come un bilanciere, ma con meno stress sulla colonna vertebrale.

La fila invertita viene solitamente eseguita con una macchina sospesa (come TRX o Jungle Gym) o anelli per la ginnastica. Ma anche una piccola corda farà il lavoro. Nel video utilizzo un cavo di traino che ho ricevuto da B&Q e che ho appeso alle travi del mio garage.

Fila di borsone con una mano

Se non hai accesso a una macchina per funi o imbracatura, una gamma di borse da palestra a un braccio è un’altra buona opzione per allenare i muscoli della schiena.

Flessioni

La ricerca mostra che le flessioni sono ottime per stimolare la crescita del seno e dei tricipiti.

In uno studio, quattro flessioni hanno prodotto guadagni muscolari che non erano diversi da quelli visti nella distensione su panca. In un altro caso, otto settimane di panca o allenamento push-up hanno prodotto lo stesso aumento dello spessore muscolare sia nel torace che nei tricipiti.

Pike Press

Il Pike Press è un po ‘come un normale push-up, ma sollevando i fianchi, le spalle finiscono per lavorare molto di più.

Addominali superiori a un braccio

Un’altra opzione per allenare le spalle è la pressa superiore con un braccio. In questo video, ho avvolto la cintura attorno a un giubbotto zavorrato per fornire resistenza, utile anche per allenare bicipiti e tricipiti.

Ricci con gilet appesantiti

Allungamento del tricipite superiore

Frequenza di allenamento, serie e ripetizioni

In termini di frequenza di allenamento, consiglierei di colpire ogni gruppo muscolare da due a quattro volte a settimana.

Ciò potrebbe significare una divisione superiore / inferiore eseguita quattro volte a settimana, un allenamento per tutto il corpo 2-3 volte a settimana o un allenamento a due tempi 5 volte a settimana.

Esempio di allenamento per tutto il corpo

Ecco come potrebbe essere un allenamento per tutto il corpo tre giorni alla settimana:

Split squat bulgaro 3-5 serie. Torsione delle gambe scorrevoli 3-5 serie. Push-up 3-5 serie. Palestra a un braccio, serie 3-5. 4 serie
Curl Biceps 2-3 set
Triceps Extension 2-3 set

Per gli esercizi che prevedono il lavoro simultaneo su un lato del corpo, questo è 3-5 set di lavoro per ogni lato, non tutti.

Ad esempio, nella divisione bulgara, hai eseguito più ripetizioni possibili su un lato. Quindi ti fermerai, ti riposerai e riprenderai fiato. Passa all’altra gamba e fai lo stesso di nuovo. Risciacquare e ripetere fino a completare la serie di numeri richiesta su entrambe le gambe, quindi passare all’esercizio successivo.

Che ne dici delle ripetizioni?

Il motivo per cui non ho prescritto un numero specifico di ripetizioni è perché non ho idea di quanto tu sia forte.

Se ti dicessi di fare serie da 10-12 ripetizioni, ma sei davvero in grado di fare 20 ripetizioni, ci sarebbe poco incentivo alla crescita. D’altra parte, non ha senso dirti di fare 20 ripetizioni di un esercizio se puoi fare solo 5 ripetizioni.

La crescita muscolare si ottiene al meglio quando ogni serie viene ripetuta per una o due ripetizioni di un problema tecnico, il punto in cui la fatica ti impedisce di completare un’altra ripetizione. Vuoi fare quante più buone ripetizioni possibili in ogni serie, ma non a scapito di una buona forma.

Il raggiungimento di questo punto invia un segnale ai muscoli di adattarsi in modo che diventino più grandi e più forti la prossima volta. Ai tuoi muscoli deve essere dato un motivo per crescere, altrimenti rimarranno delle stesse dimensioni di adesso.

Puoi usare ripetizioni alte e basse per costruire muscoli, quindi non importa se fai 5, 10 o 30 ripetizioni. Concentrati solo sul rafforzamento con ogni set.

Infine, tieni presente che ci vuole meno lavoro per mantenere la massa muscolare che per costruirla.

In uno studio, i soggetti hanno ridotto il numero di allenamenti da tre giorni alla settimana a uno e il numero di serie di esercizi da tre a uno. Nonostante il forte calo del volume di allenamento, i soggetti sono stati in grado di mantenere la maggior parte della loro massa muscolare.

Quindi non preoccuparti se non ti alleni tanto quanto prima. Gli allenamenti per tutto il corpo effettuati 2-4 volte a settimana dovrebbero essere sufficienti per mantenere le cose in movimento mentre le palestre sono chiuse.