Allenamenti per tutto il corpo

Ogni giorno milioni di persone pongono alcune delle domande più urgenti della vita, grandi e piccole. E ho deciso di darti le risposte.

Oggi rispondo a sette delle domande più popolari su allenamenti per tutto il corpo, crescita muscolare e perdita di grasso.

1. L’allenamento per tutto il corpo è efficace?

Alcuni dicono che gli allenamenti per tutto il corpo sono davvero efficaci solo per i principianti. Dopo aver terminato le fasi di allenamento per principianti, è meglio dividere la routine mentre lavori con diversi gruppi muscolari in diversi giorni della settimana.

Tuttavia, gli allenamenti per tutto il corpo possono essere un modo sorprendentemente efficace per sviluppare i muscoli, anche se non sei un principiante.

Probabilmente lo studio più pertinente sull’argomento ha messo a confronto l’allenamento muscolare una volta alla settimana con un allenamento completo fatto cinque volte alla settimana, dal lunedì al venerdì.

Full Body Workouts: The 7 Questions Everyone’s Asking Google

VEDI ANCHE: Cheat Sheet per lo sviluppo muscolare. Se sei stanco di passare ore in palestra e non hai nulla da mostrare, dai un’occhiata al foglio illustrativo per lo sviluppo muscolare. In media, gli uomini nello studio si sono allenati per più di sei anni e sono stati in grado di fare distensioni su panca con un massimo del 130% del loro peso corporeo e squat con circa il 165% del loro peso corporeo.

Anche se non erano atleti di forza avanzati, di certo non erano principianti inesperti.

I soggetti del gruppo hanno eseguito due esercizi in ogni allenamento una volta alla settimana, eseguendo 5-10 serie per esercizio. Coloro che hanno svolto l’allenamento per tutto il corpo hanno eseguito un totale di 11 esercizi e 1-2 serie per esercizio.

Ciò significava che entrambi i gruppi eseguivano lo stesso numero di serie per ogni gruppo muscolare, ma questo è stato distribuito in modo diverso durante la settimana.

Risultato?

Dopo due mesi, non c’era alcuna differenza significativa in termini di aumento di forza o dimensioni tra i due gruppi: 10-15 serie distribuite su cinque giorni hanno aumentato la massa muscolare e la forza in modo simile allo stesso numero di serie eseguite una volta alla settimana.

Inoltre, se si guarda a come le persone che si esercitavano prima di usare droghe erano così diffuse come lo sono oggi, gli allenamenti per tutto il corpo erano estremamente popolari tra i principali bodybuilder della giornata.

“Alcuni giovani bodybuilder erano divisi in gruppi e facevano tutti i tipi di set, ripetizioni e routine di novità”, dice Ben Sorenson, manager della palestra di Vic Tanny alla fine degli anni ’40, che era il più grande bodybuilding all’epoca. nel mondo.

“Ma con i migliori ragazzi: Steve Reeves (nato nel 1947 in America), Eric Pedersen (nato nel 1947 in California), George Eiferman (nato nel 1948 in America) e John Farbotnik (nato nel 1950). America) – Il loro è serio, l’allenamento Get Big and Strong è stato fatto con esercizi per tutto il corpo tre volte a settimana.

In breve, non c’è motivo di rinunciare agli allenamenti per tutto il corpo e passare a esercizi divisi solo perché hai diversi anni di allenamento serio alle spalle.

Finché il tuo programma di allenamento è impostato correttamente, gli studenti di livello intermedio e avanzato possono comunque ottenere buoni risultati utilizzando allenamenti per tutto il corpo.

2. Puoi fare un allenamento per tutto il corpo ogni giorno?

Per molte persone, l’idea di un allenamento quotidiano per tutto il corpo sembra decisamente oltraggiosa.

Il consiglio standard è di avere almeno un giorno intero di riposo tra gli allenamenti che mirano agli stessi gruppi muscolari. L’esercizio di un gruppo muscolare sette giorni su sette non ti darà abbastanza tempo per recuperare; semplicemente distruggerà le articolazioni, interromperà il tuo sistema nervoso centrale e farà contrarre i muscoli.

Tuttavia, anche se non penso che dovresti fare un allenamento per tutto il corpo ogni giorno, ci sono alcuni studi che dimostrano che allenare gli stessi muscoli 4-6 giorni a settimana non è così folle come si pensava in precedenza.

Alcuni anni fa, i ricercatori della University of South Florida hanno confrontato due programmi che prevedevano l’allenamento degli stessi muscoli tre o sei giorni alla settimana.

I soggetti nello studio erano giovani adulti sulla ventina che sollevavano pesi da almeno sei mesi.

Per essere ammessi allo studio, hanno dovuto eseguire squat almeno al 125% del loro peso, distensione su panca al 100% del loro peso e stacchi da terra al 150% del loro peso.

Gli uomini erano divisi in due gruppi e facevano squat e distensioni su panca tre o sei giorni alla settimana. Gli stacchi sono stati eseguiti una volta alla settimana nel gruppo di 3 giorni e due volte a settimana nel gruppo di 6 giorni. Il numero di set settimanali eseguiti da entrambi i gruppi era lo stesso ma distribuito in modo diverso.

Alla fine dello studio, non c’erano differenze statisticamente significative in forza o dimensioni tra i due gruppi. Gli uomini nei gruppi di 3 e 6 giorni hanno guadagnato circa la stessa quantità di muscoli.

Per riassumere, non c’è niente di sbagliato nel fare un allenamento per tutto il corpo 4-6 volte a settimana.

Penso che questo sia l’approccio migliore per tutti? No.

La quantità di tempo ottimale tra gli allenamenti è molto individuale e varia da persona a persona, a seconda del tipo di allenamento che fai, della durata del sollevamento pesi, del tipo di esercizi che fai, delle fonti iniziali di stress che provi nella tua vita, quanto bene è sintonizzata la tua dieta, ecc.

Se potessi scegliere, preferirei trascorrere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti per lo stesso gruppo muscolare.

Se hai appena iniziato, potresti fare meglio a fare qualcosa come un allenamento per tutto il corpo fatto tre giorni alla settimana, o una divisione superiore / inferiore, in cui ogni gruppo muscolare viene allenato due volte a settimana.

L’allenamento completo ad alta frequenza è il migliore per chi ha diversi anni di sollevamento alle spalle. Anche in questo caso, devi stare attento a non spingere troppo forte e troppo velocemente.

Non puoi semplicemente fare un tipico allenamento 5 × 5 in cui esegui alcune serie pesanti di distensioni su panca, squat e stacchi e cerchi di farlo ogni giorno. Non funzionerà

A tal fine, è necessario impostare un allenamento per tutto il corpo 4-5 volte a settimana, regolando il volume e l’intensità di ogni sessione di allenamento per la maggiore frequenza di allenamento.

3. Qual è il miglior allenamento per tutto il corpo?

Non esiste un miglior allenamento per tutto il corpo. Ad esempio, un allenamento per tutto il corpo progettato per aumentare la forza sarà diverso da un allenamento per tutto il corpo progettato per massimizzare la crescita muscolare.

La stessa storia se hai più di quarant’anni e le tue articolazioni non sono più quelle di una volta. Un allenamento per tutto il corpo avrà un aspetto molto diverso rispetto a quando avevi vent’anni.

Tuttavia, ci sono alcune caratteristiche che tutti i migliori allenamenti per tutto il corpo hanno in comune, che approfondirò nel link sottostante:

Ipertrofia: un semplice allenamento completo di 3 giorni

4. Quanto dovrebbe durare un allenamento per tutto il corpo?

Non esistono regole rigide e veloci sulla durata di un allenamento per tutto il corpo. Ma la maggior parte delle persone impiegherà dai 45 ai 90 minuti per fornire uno stimolo di crescita sufficiente per tutti i principali muscoli del corpo.

Riesci a fare un allenamento efficace per tutto il corpo in meno di 45 minuti? Sì.

C’è un problema se il tuo allenamento dura più di 90 minuti? No.

Nonostante le affermazioni contrarie, non sembra che raggiungerai una sorta di punto critico catabolico una volta che il tuo allenamento avrà raggiunto i 90 minuti. Ad esempio, gli allenamenti volti a massimizzare la forza possono durare a lungo, semplicemente a causa dei lunghi periodi di riposo tra le serie.

Ma nella maggior parte dei casi è sufficiente un allenamento per tutto il corpo di 45-90 minuti. Più che sufficiente per portare a termine il lavoro.

5. Sono sufficienti due allenamenti per tutto il corpo a settimana?

Se hai il tempo (o il desiderio) di allenarti due volte a settimana, puoi costruire muscoli e diventare più forte con solo due allenamenti per tutto il corpo a settimana.

Tuttavia, ci sono alcuni svantaggi da considerare.

Se hai bisogno di una serie relativamente ampia di approcci per stimolare la crescita, provare a spremere tutto questo lavoro in soli due allenamenti significa che ogni allenamento può richiedere molto tempo.

Di conseguenza, rimani senza vapore ei muscoli allenati alla fine dell’allenamento tendono a crescere più lentamente di quanto farebbero altrimenti. Se stai cercando di massimizzare la crescita muscolare in tutto il corpo, penso che faresti meglio a fare 3-5 giorni di allenamento a settimana.

Ma per tutti gli altri, un allenamento per tutto il corpo fatto due volte a settimana è un modo sorprendentemente efficace per diventare più grande se sei disposto a lavorare sodo e spingere te stesso.

6. L’allenamento per tutto il corpo brucia i grassi?

Gli esercizi multi-articolari come squat, trazioni e stacchi da terra comportano il sollevamento di pesi relativamente pesanti e richiedono molto lavoro con grandi gruppi muscolari di gambe, fianchi e schiena.

Di conseguenza, un allenamento per tutto il corpo in genere brucia più calorie di un allenamento con meno massa muscolare. E come ogni allenamento, l’allenamento per tutto il corpo brucerà un po ‘di grasso.

Ma se ti stai chiedendo se un particolare tipo di allenamento brucia più grassi, ti stai concentrando su quello sbagliato.

Quando si tratta di essere magri, il cibo che mangi (o, cosa più importante, ciò che non mangi) è molto più importante di quello che fai in palestra. Pensa alla tua dieta come a un modo per perdere grasso e all’allenamento come un modo per aumentare o anche solo mantenere i muscoli.

Anche se il grasso viene bruciato come effetto collaterale del lavoro necessario per inviare lo stimolo di “grandezza e forza” ai muscoli, questo non è l’obiettivo finale in sé e per sé.

Brad Pilon, autore di Eat Stop Eat , una volta ha proposto un interessante esperimento mentale su questo argomento.

Ha detto:

“Voglio che tu smetta di pensare all’esercizio fisico come un modo per bruciare calorie e perdere grasso. Smettila. In effetti, voglio che tu faccia finta che non sia nemmeno possibile, che l’esercizio non brucia affatto calorie.

“Pensa al tuo allenamento come a un modo per costruire o mantenere i muscoli e alla tua dieta come a perdere grasso corporeo e mantenere il grasso corporeo basso (ma sano).

“Questo è tutto. Nessuna transizione. Perché, nella mia esperienza, è lì che iniziano i problemi. È inutile uccidersi in palestra per bruciare i grassi e poi mangiare troppo per “nutrire la macchina”. Diventa un circolo vizioso di fare MOLTO duro lavoro, ma non funziona mai. “

Ed è esattamente quello che ti sto suggerendo: considera l’esercizio come un modo per costruire muscoli e la dieta come perdere grasso. Consigliato per l’allenamento https://compare-steroidi.com/sub/brucia-grassi/cytomel/ Sebbene possa non essere del tutto accurato, fa finta che spesso dia risultati molto migliori a lungo termine.

7. Gli allenamenti per tutto il corpo potrebbero confonderti?

Gli allenamenti per tutto il corpo possono sicuramente svolgere un ruolo nel farti a pezzi. Questo perché lo strappo non significa solo avere un basso contenuto di grasso corporeo.

Devi anche camminare al di sopra della media e l’allenamento di tutto il corpo è sicuramente un modo efficace per aumentare la massa muscolare al di sopra della media.

Ma, come ho detto prima, la tua dieta farà la maggior parte del duro lavoro quando si tratta di perdere grasso.

L’esercizio fisico può renderti più sano, più felice, più forte e più muscoloso. Ma se non sei nella giusta mentalità per la dieta, non ti renderà più magro.

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HIIT … allenamento a intervalli di sprint … cardio stazionario … allenamento di forza … allenamento di resistenza metabolica … tutto questo può essere utile in momenti diversi e per persone diverse.

Ma non ti aiuteranno a perdere grasso se la tua dieta non è formulata correttamente.