Alcuni dicono che dovresti allenare i muscoli in base al loro tipo di fibra predominante.

I muscoli a dominanza lenta, ad esempio, dovrebbero essere colpiti con pesi leggeri e ripetizioni elevate. D’altra parte, i muscoli che contengono principalmente fibre veloci rispondono meglio a pesi pesanti e basse ripetizioni.

Mi sono imbattuto per la prima volta in questa idea in un libro intitolato:

“Principi di Polikvin: metodi efficaci per la forza e lo sviluppo di massa”

VEDI ANCHE: Cheat Sheet per lo sviluppo muscolare. Se sei stanco di passare ore in palestra e non hai nulla da mostrare, dai un’occhiata al foglio illustrativo per lo sviluppo muscolare. Questo è un PDF “senza waffle” scritto in un inglese semplice che mostra esattamente come costruire muscoli.

“Un muscolo con un’alta percentuale di fibre a contrazione lenta risponde meglio alle ripetizioni. Il soleo (uno dei muscoli del polpaccio) contiene prevalentemente fibre a contrazione lenta; pertanto, possono essere necessarie ripetizioni nell’intervallo 15-25 per dare un tempo sufficiente sotto tensione all’ipertrofia di queste fibre. Al contrario, il gastrocnemio (l’altro muscolo del polpaccio) contiene prevalentemente fibre a contrazione rapida e risponde meglio alle ripetizioni più basse “.

All’epoca era completamente nuovo per me. Sembrava avere un senso, quindi ho cambiato immediatamente quello che stavo facendo in palestra.

Ho iniziato a sollevare i polpacci da seduto, che lavorano principalmente sul soleo, con ripetizioni più alte e meno peso. I costanti sollevamenti del polpaccio che attivano il muscolo del polpaccio sono stati eseguiti con più peso e meno ripetizioni.

Lo stesso dovrebbe applicarsi a tutti gli altri muscoli del corpo.

Ad esempio, è stato detto che i tuoi tricipiti dovrebbero essere allenati con pesi pesanti perché contengono principalmente fibre veloci. D’altra parte, i tuoi delta dovrebbero allenarsi con ripetizioni elevate perché dominano lentamente.

Tuttavia, non ho mai visto un singolo studio che testasse questa idea. Questa è sempre stata una di quelle cose che suona bene in pratica, ma non ci sono prove per dimostrare se funziona davvero.

Tutto è cambiato il mese scorso con la pubblicazione di un nuovo studio sulla rivista Physiological Reports.

I ricercatori hanno preso un gruppo di 26 persone e le hanno costrette ad allenare i muscoli del polpaccio e dei plantari utilizzando ripetizioni pesanti e basse (6-10) o ripetizioni leggere e alte (20-30).

Se la teoria del “treno per fibra” fosse corretta, allora il soleo (prevalentemente muscolo a contrazione lenta) dovrebbe crescere più velocemente se ti alleni con ripetizioni più elevate.

D’altra parte, il muscolo del polpaccio (un muscolo con una composizione mista di entrambi i principali tipi di fibre) dovrebbe rispondere meglio a più peso e meno ripetizioni.

Ma non è stato così.

Otto settimane dopo, la crescita muscolare è stata la stessa sia per la suola che per il polpaccio, indipendentemente dal peso utilizzato. L’allenamento muscolare di tipo fibra non è stato utile.

Per citare direttamente i ricercatori:

Nel loro insieme, le prove emergenti indicano che l’ipertrofia può essere raggiunta su un’ampia gamma di carichi e questo paradigma sembra valere per i principali muscoli del corpo indipendentemente dalla composizione delle fibre.

Risultato finale?

Ci sono pochissime prove del fatto che devi preoccuparti dei tipi di fibre quando pianifichi i tuoi allenamenti. Finché lavori duro e ti impegni, i pesi pesanti, medi e leggeri possono essere utilizzati con successo per costruire muscoli, indipendentemente dalla composizione delle fibre di quel muscolo.