Alcuni muscoli crescono più velocemente con meno peso e più ripetizioni?

Alcuni dicono che dovresti allenare i muscoli in base al loro tipo di fibra predominante.

I muscoli a dominanza lenta, ad esempio, dovrebbero essere colpiti con pesi leggeri e ripetizioni elevate. D’altra parte, i muscoli che contengono principalmente fibre veloci rispondono meglio a pesi pesanti e basse ripetizioni.

Mi sono imbattuto per la prima volta in questa idea in un libro intitolato:

“Principi di Polikvin: metodi efficaci per la forza e lo sviluppo di massa”

VEDI ANCHE: Cheat Sheet per lo sviluppo muscolare. Se sei stanco di passare ore in palestra e non hai nulla da mostrare, dai un’occhiata al foglio illustrativo per lo sviluppo muscolare. Questo è un PDF “senza waffle” scritto in un inglese semplice che mostra esattamente come costruire muscoli.

“Un muscolo con un’alta percentuale di fibre a contrazione lenta risponde meglio alle ripetizioni. Il soleo (uno dei muscoli del polpaccio) contiene prevalentemente fibre a contrazione lenta; pertanto, possono essere necessarie ripetizioni nell’intervallo 15-25 per dare un tempo sufficiente sotto tensione all’ipertrofia di queste fibre. Al contrario, il gastrocnemio (l’altro muscolo del polpaccio) contiene prevalentemente fibre a contrazione rapida e risponde meglio alle ripetizioni più basse “.

Do Some Muscles Grow Faster With Lighter Weights and Higher Reps?

All’epoca era completamente nuovo per me. Sembrava avere un senso, quindi ho cambiato immediatamente quello che stavo facendo in palestra.

Ho iniziato a sollevare i polpacci da seduto, che lavorano principalmente sul soleo, con ripetizioni più alte e meno peso. I costanti sollevamenti del polpaccio che attivano il muscolo del polpaccio sono stati eseguiti con più peso e meno ripetizioni.

Lo stesso dovrebbe applicarsi a tutti gli altri muscoli del corpo.

Ad esempio, è stato detto che i tuoi tricipiti dovrebbero essere allenati con pesi pesanti perché contengono principalmente fibre veloci. D’altra parte, i tuoi delta dovrebbero allenarsi con ripetizioni elevate perché dominano lentamente.

Tuttavia, non ho mai visto un singolo studio che testasse questa idea. Questa è sempre stata una di quelle cose che suona bene in pratica, ma non ci sono prove per dimostrare se funziona davvero.

Tutto è cambiato il mese scorso con la pubblicazione di un nuovo studio sulla rivista Physiological Reports.

I ricercatori hanno preso un gruppo di 26 persone e le hanno costrette ad allenare i muscoli del polpaccio e dei plantari utilizzando ripetizioni pesanti e basse (6-10) o ripetizioni leggere e alte (20-30).

Se la teoria del “treno per fibra” fosse corretta, allora il soleo (prevalentemente muscolo a contrazione lenta) dovrebbe crescere più velocemente se ti alleni con ripetizioni più elevate.

D’altra parte, il muscolo del polpaccio (un muscolo con una composizione mista di entrambi i principali tipi di fibre) dovrebbe rispondere meglio a più peso e meno ripetizioni.

Ma non è stato così.

Otto settimane dopo, la crescita muscolare è stata la stessa sia per la suola che per il polpaccio, indipendentemente dal peso utilizzato. L’allenamento muscolare di tipo fibra non è stato utile.

Per citare direttamente i ricercatori:

Nel loro insieme, le prove emergenti indicano che l’ipertrofia può essere raggiunta su un’ampia gamma di carichi e questo paradigma sembra valere per i principali muscoli del corpo indipendentemente dalla composizione delle fibre.

Risultato finale?

Ci sono pochissime prove del fatto che devi preoccuparti dei tipi di fibre quando pianifichi i tuoi allenamenti. Finché lavori duro e ti impegni, i pesi pesanti, medi e leggeri possono essere utilizzati con successo per costruire muscoli, indipendentemente dalla composizione delle fibre di quel muscolo.