7 migliori esercizi per i tricipiti che sicuramente non fai

L’estensione delle braccia sul blocco è il principale tipo di esercizio per i tricipiti. Probabilmente ne hai realizzati oltre 70.000 nel corso degli anni e sicuramente aggiungono dimensione alle tue mani. Ma per continuare a crescere, devi solo utilizzare nuovi esercizi nel tuo processo di allenamento o apportare modifiche ai tuoi schemi di allenamento preferiti. Uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha suggerito che modificare l’esercizio è più importante di un allenamento vigoroso per migliorare la forza muscolare.

Per darti più opzioni e varietà, ti offriamo i consigli del coach con sede in Florida Nick Tumminello, Personal Trainer certificato NSCA, fondatore della Performance University e autore di Strength Training for Fat Loss and Muscle Building and Performance. È anche un maestro di esercizi di messa a punto. I suoi consigli sono stati documentati in dozzine di articoli che hanno aiutato molti atleti a ottenere il loro piano di allenamento nel modo giusto.

Allora, quali sono i suoi consigli? Il suo consiglio è di utilizzare impostazioni non standard per modificare il “punto di picco” di molti esercizi di gomito e multi-articolari. “Puoi creare la massima tensione in vari punti di qualsiasi movimento”, spiega Tumminello. “È facile farlo regolando gli angoli chiave negli esercizi che fai normalmente”.

A titolo di confronto, Tumminello fornisce un esempio del passaggio dall’arricciatura meccanica all’arricciatura del braccio in piedi; questo è un altro angolo che carica i muscoli il più possibile in un altro punto. Ecco alcuni esempi di come funziona la stessa magia per le tue mani! Per evitare varie lesioni, è meglio usare Stanozolol 10 mg

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1. Allunga il braccio sopra la testa in pendenza

Alzare le braccia sopra la testa può essere fatto con due mani o con una, ma per la versione che utilizza il capo lungo del tricipite, dovrai farlo unilateralmente, sdraiandoti su un fianco su una panca inclinata. “Questo è fondamentalmente lo stesso esercizio quando sei in posizione eretta, ma con un’enfasi sul lato.

Mentre ti inclini, cambi il punto di carico massimo perché il tuo braccio superiore non è più perpendicolare al suolo “, dice Tumminello. “Qui ti stai appoggiando di più, il che crea un picco di tensione per un po’ più a lungo nella contrazione. Ti allunghi ancora meglio quando fai questo esercizio nel miglior modo possibile. ”

Suggerimento per l’allenamento chiave: mantieni il tuo sopravvento sullo stesso piano dell’angolo della panca; se lo tieni perpendicolare al pavimento, il punto di carico massimo sarà troppo simile allo stare in piedi, il che è contrario all’obiettivo principale.

2. French press su panca inclinata

Potresti aver sentito parlare di questo esercizio o averlo visto. Ma l’hai provato personalmente? Molto probabilmente no. “Il manubrio inclinato francese o la pressa EZ non è assolutamente un nuovo esercizio folle, ma la maggior parte delle persone continua a non includerlo nei loro allenamenti”, afferma Tumminello. “Basta cambiare l’angolo e quindi cambiare il punto di carico massimo. In questo modo puoi ottenere nuovi stimoli dai classici esercizi di bodybuilding”.

Suggerimento per l’allenamento chiave : la parte superiore del braccio deve rimanere perpendicolare al busto, non al pavimento, in base all’angolo della panca regolato. È possibile utilizzare più posizioni per cambiare leggermente ogni volta il punto dei carichi. Certo, puoi provarlo anche con una pendenza.

3. Panca inclinata con presa stretta

La panca a presa larga è un modo collaudato per aggiungere un po’ di intensità all’inizio dell’allenamento delle braccia. In questo esercizio, puoi cambiare la presa di un carico pesante da largo a stretto per impegnare quasi tutti i tricipiti. Ma qui non sei assolutamente limitato a una panca piatta. Come con la stampa francese, puoi utilizzare una panca inclinata per fornirti nuovi stimoli.

Suggerimento per l’allenamento chiave : tieni le braccia perpendicolari al busto, non al pavimento, per sfruttare la panca inclinata. Anche in questo caso, con le panche regolabili, puoi utilizzare più posizioni di inclinazione per rendere ogni volta leggermente diverso dall’ultimo.

4. Pressa per cavi francese

Mentre la maggior parte di noi fa la panca francese a pesi liberi, Tumminello consiglia di passare al cavo per effettuare varie regolazioni: invece di lavorare contro la gravità, la linea di trazione viene dal basso e di lato quando si utilizza il cavo inferiore. Puoi anche regolare l’altezza della puleggia per cambiare l’angolo della direzione del cavo.

Suggerimento per l’allenamento chiave: prova questo esercizio zipline su una panca inclinata o inclinata.

5. Fai oscillare la mano con un cavo indietro

Come con la panca francese, il cavo cambia l’angolo della trazione, mantenendo la tensione muscolare dall’inizio della gamma di movimento alla fine. Inizia posizionando il cavo nella posizione più bassa e poi prova diverse angolazioni.

Inoltre, afferrando la pallina di gomma sul cavo tra il pollice e l’indice invece del manico, puoi usare una posizione neutra della mano quando la testa del tricipite laterale sta facendo la maggior parte del lavoro. Muovi un po’ di più il braccio e ottieni una presa speciale che sposta maggiormente l’attenzione sulla testa mediale del tricipite.

SUGGERIMENTO CHIAVE PER L’ALLENAMENTO: se rilassi il gomito mentre abbassi il peso, questo movimento uniarticolare diventa un movimento multi-articolare che mette tensione indesiderata sui tricipiti. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo per tutta la serie.

6. Push-up da terra con supporto

Tumminello dice che questo è uno dei suoi esercizi preferiti. Abbassati nella posizione di flessione e posiziona un supporto leggermente sollevato sotto un braccio (ad esempio, potrebbe essere un passo per l’aerobica) e l’altra mano poggia sul pavimento. Fai flessioni come al solito.

Ecco come questo esercizio differisce dalle flessioni standard dal pavimento: raddrizzerai anche i gomiti mentre sollevi il corpo fino a quando il braccio non è completamente esteso, facendo sì che l’avambraccio si sollevi dal pavimento. “Questo aumenta notevolmente il carico sui tricipiti del braccio che lavora, non solo perché stabilizza la spalla, ma anche perché sostiene la posizione del corpo”, spiega Tumminello. “C’è anche un po’ di lavoro di base in corso qui per sostenere la tua postura.”

Suggerimento per l’allenamento chiave: “Puoi fare questo esercizio sia con un gradino che con una piccola palla rimbalzante, anche se non userei supporti troppo alti”, afferma Tumminello. Usare una palla rimbalzante è più difficile che usare un tocco perché la palla è più instabile. Inoltre, appoggiare i piedi su una panca aumenta ulteriormente il carico sui muscoli della parte superiore del corpo.

7. Oscillare la mano con la corda dall’alto verso il basso e fare presa inversa 

Sembra piuttosto ingombrante, ma l’esercizio in sé non è troppo difficile. Esegui questo esercizio, come far oscillare il cavo con una mano, solo con una presa inversa.

Puoi impegnare la testa mediale del tricipite qui, in piedi o seduto, premendo la mano che lavora contro l’interno della coscia per un maggiore isolamento. Ad ogni modo, questo esercizio è sicuramente meglio farlo alla fine del tuo allenamento perché non sarai in grado di usare molto peso.

Suggerimento per l’allenamento chiave: utilizzare la posizione superiore della puleggia del cavo. Se stai usando una panca, dovrai regolarla per assicurarti che i tuoi tricipiti rimangano premuti contro l’interno coscia. Non aver paura di eseguire alcune ripetizioni forzate con la mano libera alla fine della serie.