4 esercizi che ti cambieranno la schiena

Alla fine degli allenamenti, puoi spesso vedere atleti che si fanno selfie dei loro corpi gonfiati, ma tutti scattano foto solo di addominali e cubi del torace. Le foto dei muscoli della spiaggia abbondano su tutte le piattaforme di social media, ma sembra esserci una grave carenza di schiene ben sviluppate. Si tratta del latissimus denso, del trapezio tridimensionale, dell’ampio cono a V, dei delta posteriori e della muscolatura nella parte bassa della schiena, che crea rilievi su entrambi i lati della colonna vertebrale.

Deve essere un lavoro molto duro per costruire una schiena del genere. Pertanto, non sorprende che molte persone si fotografino solo di fronte. Ma se vuoi distinguerti dalla massa, allora sei nel posto giusto; Le quattro tecnologie in questo articolo si sono dimostrate vincenti per uno sviluppo posteriore senza precedenti! Usali per aumentare le dimensioni dei muscoli della schiena, la sua forza e simmetria e raggiungere nuove vette. Abbastanza presto, ti rilasserai al tuo telefono al meglio. Molte persone sono alla ricerca di un prodotto che riduca il dolore durante un allenamento intenso e aumenti la massa muscolare. Un tale farmaco esiste e si chiama Stanozololo

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  1. Stacco

Questo esercizio ti costringe a usare quasi tutti i muscoli del tuo corpo mentre afferri il bilanciere dal pavimento e ti sposti in posizione eretta. Tutti i muscoli coinvolti in questo processo lavorano intensamente e tutti devono contribuire.

Tutto inizia dalla parte bassa della schiena. Niente costruisce la colonna vertebrale dell’erettore così come gli stacchi pesanti ripetitivi per più ripetizioni. Lo stacco da terra è più di un semplice esercizio per la parte bassa della schiena. Mentre ti alleni attraverso l’intera gamma di movimento e la transizione dalla fase inferiore a quella di blocco, contrai i dorsali, il trapezio e altri muscoli della parte superiore della schiena coinvolti nel processo.

Quando sei in posizione di blocco, tieni un peso molto pesante in una posizione di presa morta, che esercita una pressione anabolica sui muscoli trapezi, creando una combinazione sinergica che crea spessore nella parte superiore della schiena e nelle spalle.

Suggerimenti per l’implementazione

  • Per focalizzare in modo più efficace la tua attenzione sulla schiena, usa la tua normale posizione alla larghezza dell’anca durante lo stacco. Inoltre, poiché la gamma di movimento è maggiore rispetto allo stacco da terra sumo, qui viene eseguito un lavoro meccanico e i muscoli sono sotto maggiore tensione per un periodo di tempo più lungo. Lo stacco da terra sumo può massimizzare la leva per il powerlifting, ma non è abbastanza grande per aumentare la massa muscolare, mentre lo stacco da terra normale funge da gateway per una maggiore ipertrofia. Quando la crescita è l’obiettivo principale, dovresti mantenere le ripetizioni in intervalli diversi lavorando sia a livelli bassi che alti.
  • Tutto nel processo di formazione si basa sull’equilibrio tra rischio e beneficio. Quando si utilizza una buona forma di esecuzione, il rischio è relativamente basso e i benefici aumentano. Smetti di fare altri stacchi durante il giorno non appena senti di non poter eseguire l’esercizio nella forma corretta. Altrimenti, perderai l’effetto di allenamento desiderato e potresti dover fare una visita al tuo chiropratico o chirurgo locale come nuovo paziente.
  • Se non sei sicuro di quanto siano larghi i piedi, usa la stessa posizione che useresti per un salto verticale. In questo modo, puoi adattare la posizione delle gambe alle tue preferenze personali.
  1. Rematore con manubri a una mano in appoggio

Questo esercizio è stato provato e testato da molti bodybuilder ed è il loro fedele compagno. Ma è importante fare ogni approccio qui. Invece di seguire la formula standard di 3 serie x 10 ripetizioni, esegui quante più ripetizioni possibili per un determinato periodo di tempo! Il tuo obiettivo è completare l’esercizio per 30 secondi. Per una serie di 30 secondi (per ogni lato), usa un peso che puoi gestire circa 10 ripetizioni.

Suggerimenti per l’implementazione

  • Inizia prima con il peso del manubrio più pesante per la tua forza. Ridurre il peso di circa il 20 percento ad ogni serie successiva. Quindi, se stai usando un kettlebell da 45 kg per il primo set, esegui il secondo set con 36 kg e il terzo con 29 kg.
  • L’esecuzione di stacchi unilaterali ti consente di concentrarti meglio su ogni ripetizione e quindi completare l’approccio all’esaurimento completo. Ciò fa sì che i muscoli della schiena trascorrano più tempo alla massima tensione e ricevano più stress metabolico – due basi per l’ipertrofia.
  • Si tratta di costruire una schiena grande, quindi non lasciare che la presa sia il fattore limitante qui! Utilizzare impugnature diverse secondo necessità.
  1. Fila di braccia dritte del blocco superiore

Questo è un esercizio che non avresti mai voluto aggiungere alla tua lista di esercizi di base per la schiena perché è un singolo movimento articolare. Ma è il favorito del combattente da record mondiale Doug Young, un uomo che si è formato come bodybuilder ed è persino diventato un consulente di allenamento per il giovane Arnold Schwarzenegger. In ogni allenamento per la parte superiore del corpo, non solo il giorno dell’allenamento per la schiena, Young includeva 6 serie di file a braccia tese del blocco superiore.

In alcuni movimenti di trazione, i bicipiti sono il fattore limitante. Ma quando esegui un movimento a articolazione singola come questo, i bicipiti vengono lasciati fuori gioco qui, il che ti consente di isolare meglio i tuoi dorsali. Ed è questo che rende questo esercizio particolarmente buono.

I tiri del blocco superiore con la mano dritta possono essere eseguiti con una barra di trazione verticale o con una corda fissata su un cavo. Tirali per un minuto con le braccia dritte, non preoccuparti delle ripetizioni con un massimo di 20 pesi. Fai tutto a una velocità controllata, concentrati sulla gamma di movimento, sul lavoro muscolare e controlla la resistenza.

Suggerimenti per l’implementazione

  • Alcuni movimenti non vengono rovinati dall’imbroglio e dalla cattiva esecuzione, ma questo non è uno di questi movimenti. Attenersi a un’attuazione rigorosa!
  • Nella parte superiore del movimento, concentrati sull’allungamento dei dorsali; durante la discesa, concentrati sullo stringerli, tenendo le braccia completamente distese. Mantenendo il busto leggermente inclinato, sarai più efficace nell’indirizzare il movimento ai dorsali.
  • Tieni sotto controllo la parte negativa della ripetizione, che impiega fino a cinque secondi per raggiungere la posizione più alta prima di iniziare la ripetizione successiva.
  • Se hai problemi a sentire i dorsali mentre ti muovi, esegui la posa di bodybuilding di estensione dei dorsali per sei secondi prima di eseguire l’esercizio e rallenta la negatività di cinque secondi interi.
  1. Pull-up con presa neutra

Molti di noi hanno già familiarità con il normale pull-up dall’alto; presa neutra significa che i palmi sono uno di fronte all’altro. Questa posizione delle mani è molto più delicata sul polso, sui gomiti e sulle spalle rispetto a una presa diritta o inversa.

La funzione principale qui è la trazione verso il basso dell’omero (avambraccio), che ha anche un ruolo sinergico nell’estensione e nella flessione laterale della colonna vertebrale. Entrambe queste funzioni si svolgono in pull-up con presa neutra, motivo per cui molti bodybuilder lo considerano il re dei movimenti di costruzione dei dorsali.

Inizia il pull-up dalla posizione delle braccia distese e mantieni la tavola in tensione nei dorsali e nelle spalle mentre contrai i glutei. Tira il mento sopra la sbarra, abbassando i gomiti; abbassare il corpo sotto controllo nella posizione di partenza.

Suggerimenti per l’implementazione

  • Perché seguire le regole? Esegui questi pull-up in set di gruppo in modo da poter gestire grandi volumi in un tempo minimo. Fai 3 ripetizioni, riposa 15 secondi e ripeti questa sequenza per quattro minuti.
  • Se è troppo facile, il che è altamente improbabile, aggiungi peso con tutte le tue opzioni.
  • Per aumentare l’intensità, esegui questo esercizio con cinque secondi di eccentricità; non appena non riesci più a mantenere questo tempo, passa al tempo tradizionale.

 

Di seguito è riportato uno schema di allenamento che combina tutti questi quattro esercizi di campionato in un’unica routine. Applicalo per un mese e vedrai e sentirai una differenza significativa. Dopo diverse sessioni, cercherai urgentemente il tuo telefono per catturare la tua potente schiena.

  • Esegui tutte le serie di riscaldamento di cui hai bisogno per ogni esercizio.
  • Non tirare per insufficienza muscolare; lascia sempre un paio di ripetizioni in riserva.
  1. Deadlift: 5 serie da 4-6 ripetizioni
  2. Rematore con manubri a una mano in appoggio: 3 serie da 30 secondi per braccio
  3. Tirata con il braccio dritto del blocco superiore: 3 serie da 60 secondi
  4. Pull-up con presa neutra: 1 serie di 3 ripetizioni da 15 secondi. Continua a girare per 4 minuti.