18 leggi dell’allenamento della schiena

Quando acquisti una casa per te stesso, presti sempre attenzione alle sue caratteristiche che sono di importanza decisiva: l’integrità dell’edificio, il design, il comfort e, naturalmente, la disposizione del pavimento. Inoltre, sarà anche una svista prendere una decisione immobiliare senza guardare il cantiere e l’ambiente circostante, perché anche questi fattori sono di fondamentale importanza.

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In questo caso, non sarebbe un’esagerazione enorme confrontare l’acquisto di una casa con l’esercizio della schiena. Non puoi preoccuparti solo del muscolo più largo (il muscolo più grande della schiena), perché ci sono molti altri muscoli da considerare durante l’allenamento: il romboide, i muscoli medi e inferiori, i delta posteriori, il grande muscolo rotondo, gli estensori del indietro, e molti altri. Quando alleni questi gruppi muscolari, tieni conto di diversi fattori. Ciò significa che dovresti anche investire nella massimizzazione delle dimensioni di tutti i piccoli muscoli.

È un investimento intelligente nell’allenamento che ripaga quando vedi culturisti con grandi corpi, le cui schiene sono come una mappa topografica 3D, completa di creste che mostrano l’origine delle creste come un insieme di muscoli diversi. Per costruire muscoli simili forti, spessi e larghi, devi adottare un approccio versatile e far lavorare tutti i muscoli della schiena.

Uno degli allenatori più famosi, un atleta sponsorizzato da Cellucor, Craig Capurso dà i suoi consigli per il super allenamento di molti dei muscoli che formano una schiena ben sviluppata. Craig Caperso anche attaccato agli steroidi, per la schiena è una parte integrante di utilizzare, ha sempre usato stanozololo

Capurso ha fatto 18 regole del processo di allenamento della schiena; se ne hai di tuoi, aggiungili nei commenti sotto questo articolo.

1. Fai il miglior esercizio

“Credo che una fila di manubri con una sola mano possa essere il miglior esercizio per la zona posteriore”, afferma Craig. “Faccio questo esercizio di posizione per tirare pesi pesanti davvero forte. A differenza di un bilanciere, con un manubrio, puoi estendere completamente il braccio per ottenere un allungamento più profondo e persino tirarlo più in alto, il che attiva più muscoli. Questo è il modo in cui ho sviluppato la mia schiena nel corso degli anni.

Se usi rigorosamente una direzione di esercizio per tutto il tempo, perderai i benefici di un piccolo abbassamento e trazione, che è efficace nell’aumentare il peso e reclutare muscoli oltre i loro limiti. Per quanto mi riguarda, posso cambiare i miei allenamenti e la mia routine, e per la maggior parte degli atleti questo può essere un ottimo secondo esercizio nel loro allenamento dopo il riscaldamento”.

2. Controlla la posizione dei gomiti

Molte persone credono che la posizione delle mani determini quale parte della schiena funzionerà, ma questo non è del tutto vero. La posizione dei gomiti ne è responsabile. “I gomiti definiscono i muscoli che iniziano ad attivarsi quando si tira la panca”, dice Craig. “Se i tuoi gomiti tornano ai lati all’altezza delle spalle, allora ti stai concentrando sui muscoli della parte superiore e inferiore della schiena. Se i tuoi gomiti sono in basso e premuti contro il tuo corpo, allora stai usando i muscoli della parte centrale della schiena.”

In generale, i movimenti in cui si prende una presa ampia provocano un’ampia estensione del gomito e sono i migliori per i muscoli superiori e medi, i delta posteriori e i romboidi. D’altra parte, quando si utilizza una presa stretta o inversa, i gomiti rimangono più stretti verso i lati e quindi indirizzano meglio le parti inferiori dei muscoli.

3. Concentrati sui dorsali

Per espandere il tuo V-latissimus dorsi, devi allargare la presa. “I pull-up con presa ampia sono uno dei modi migliori per coinvolgere il gran dorsale”, afferma Craig. “Allunghi completamente la fascia (il guscio esterno che copre e forma il tessuto muscolare) e ti concentri sulla parte superiore della schiena, quindi puoi spostarti in basso in due modi: caricarti con molto peso o fare pause lente al fine. Entrambi hanno un effetto positivo. e devono cambiare posto regolarmente. ”

4. Concentrati sulla parte centrale della schiena

Gli atleti spesso parlano non solo di costruire muscoli a forma di V, ma anche di aumentare lo spessore della parte centrale della schiena, che è più evidente quando si sta in piedi di lato. I muscoli più grandi che vedi qui sono i muscoli trapezio medio e inferiore. Gli esercizi con presa ampia, in cui si esegue una trazione sull’addome, sono i migliori per la parte centrale della schiena. Le file del ventre con presa larga e le file con barra a T saranno molto efficaci qui.

Per enfatizzare la parte bassa della schiena, i movimenti in cui il peso è diretto da dietro la testa sono le scelte migliori, come lo stacco da terra con presa ampia. Includere vari movimenti con posizioni delle mani alternate è un modo per coinvolgere efficacemente i muscoli da più angolazioni.

5. Usa pesi e macchine libere

“Le macchine possono limitare il raggio di movimento, ma ti danno il tempo di concentrarti sulla pausa statica”, afferma Craig. “È molto più difficile per me fare una pausa quando uso i pesi liberi durante la maggior parte degli esercizi per la schiena. Da un lato, ho a che fare con carichi che sono semplicemente troppo pesanti per essere messi in pausa da soli. Peso libero per compensare questa mancanza di contrazione concentrata. ”

6. Aggiungi varietà al tuo allenamento per la schiena

Ci sono un numero enorme di esercizi per la schiena, ma quando pianifichi il tuo allenamento, cerca di includere molti movimenti diversi che richiedono prese e tiri diversi ad angoli diversi rispetto al busto. Le file piegate, i supporti della macchina e le file di barre a T sono tutte alla stessa angolazione rispetto al tuo corpo, quindi considera di alternare un esercizio con una presa dall’alto verso il basso e un altro con una presa più stretta o inversa.

La stessa alternanza di presa si applica alla strategia di tirare il blocco alla cintura stando seduti e tirare sul simulatore. Scegli un bilanciere lungo e prendi un’ampia presa dall’alto verso il basso sul pulldown seduto se intendi usare una presa stretta sulla macchina.

7. Stringere le scapole

Il passaggio dall’estensione completa alla compressione massima è necessario non solo per allenare i muscoli della schiena più larghi, ma anche per qualsiasi gruppo muscolare del corpo. Con un peso troppo pesante, è quasi impossibile ottenere l’intera gamma di movimento. Quando tiri, porta i gomiti il ​​più lontano possibile dal piano del corpo.

Stringi consapevolmente le scapole insieme, quindi lascia che il peso tiri indietro le braccia alla massima estensione, cercando di non piegarti in avanti in modo significativo all’altezza della vita.

8. Finisci sempre i tuoi allenamenti fino alla fine

“Non ci sono veri segreti per sostenere l’allenamento”, consiglia Craig, “ma una regola è fondamentale: dovresti sempre terminare il tuo allenamento fino alla fine. Lui con una sensazione di completo esaurimento. Sai come si sente un atleta dopo un allenamento alle gambe! ” Potrebbe cadere dalle scale quando esce dalla palestra. Dopo un allenamento alla schiena, dev’essere difficile anche per te guidare la macchina”.

9. Proteggi la tua colonna vertebrale

Ci può essere un po’ di vertigini in quasi tutti gli esercizi, ma con gli esercizi per la schiena devi stare molto attento con la colonna vertebrale. Il vero pericolo può essere l’arrotondamento della colonna vertebrale con carichi pesanti, che esercita una pressione significativa sui dischi lombari. Oltre a mantenere correttamente una schiena naturalmente curva durante gli esercizi, specialmente sulla fila piegata, dovresti anche eliminare il “wiggle” avanti e indietro troppo spesso quando fai flessioni, file da seduti e file piegate. Un’oscillazione significativa significa che la parte bassa della schiena sta facendo la maggior parte del lavoro mentre il muscolo bersaglio non lo è.

10. Usa i carichi massimi il giorno del tuo allenamento per la schiena.

“Lo stacco da terra è uno degli esercizi più intensi che farai mai durante questo periodo”, afferma Craig. “Inizi a fare le file sottostanti, ma non appena sollevi la barra sopra le ginocchia e la sollevi fino allo stomaco, ti pieghi con il bilanciere. Questo esercizio ti fa soffocare, quindi è bene lasciarlo al fine dell’allenamento”. La combinazione di questi due movimenti super potenti in uno non solo costruirà i muscoli, ma renderà il tuo allenamento più efficace.

11. Allena i tuoi delta posteriori con un peso leggero.

Quasi ogni movimento di trazione impegna attivamente i delta posteriori, quindi allenarli non sembra essere troppo difficile. Craig afferma: “Mi alleno i delta posteriori sia nei giorni di allenamento per la schiena che per le spalle, ma sollevo pesi molto leggeri. Li considero muscoli accessori che ricevono molta meno attenzione durante l’allenamento della schiena, diciamo circa il 20 percento. questo doppio approccio perché lavora in entrambi i giorni di allenamento, quindi non devi strafare e non devi inventarti qualche esercizio di delta schiena”.

12. Non saltare gli esercizi più trascurati

“Un esercizio per la schiena trascurato che ogni atleta dovrebbe fare è il pull-up”, afferma Craig. “Dico questo, in parte perché non ne faccio abbastanza, e ho notato che devo farne di più. Tirare il peso ti tiene in buona forma. Questo esercizio coinvolge molti muscoli della schiena. pull-up da braccia completamente tese, con pause statiche e resistenza lenta”.

13. Esegui gli esercizi per le articolazioni singole per ultimi

Gli esercizi multiarticolari costituiscono la maggior parte degli esercizi di costruzione muscolare il giorno dell’allenamento per la schiena, ma puoi terminare l’allenamento con un esercizio uniarticolare per aiutare a liberare i muscoli alla fine dell’allenamento. La scelta più comune è lo stacco a braccia tese in basso, ma un pullover con manubri su una panca inclinata può essere molto vicino.

In entrambi gli esercizi, l’enfasi è sul muscolo gran dorsale inferiore mentre le braccia si avvicinano ai fianchi. Per le ultime ripetizioni, metti in pausa e conta fino a cinque finché non senti il ​​picco della contrazione e una sensazione di bruciore.

14. Allena la parte inferiore della parte bassa della schiena per l’ultimo

“La mia parte bassa della schiena si stanca abbastanza quando carico l’intero allenamento sulla schiena, specialmente con i movimenti che vengono eseguiti in posizione piegata”, afferma Craig. “Se allenassi la parte bassa della schiena all’inizio dell’allenamento, probabilmente non sarei in grado di stare in piedi per finire il resto dell’esercizio dopo. Questa sensazione di lamento e bruciore ti causerà molto disagio quando esageri, quindi è meglio allenare i muscoli lombari dopo aver fatto tutti gli altri esercizi”.

15. Incorporare esercizi per una singola articolazione nel tuo allenamento per la parte bassa della schiena

“Anche se non uso molti esercizi per la parte bassa della schiena, includo esercizi di estensione inversa”, afferma Craig. “Per eseguirli, mi sdraio a faccia in giù su una panca, lasciando che la parte inferiore del busto penda dalla panca. Mantenendo la parte superiore del corpo in una posizione fissa, alzo e abbasso le gambe. La maggior parte delle persone sceglie i sollevamenti del busto in cui le gambe e la parte superiore del corpo sono bloccati. fa sollevamento, ma è molto simile a quello che puoi fare durante il tuo allenamento. Aggiungo esercizi che vengono fatti raramente, il che rende più prezioso il mio tempo in palestra. ”

16. Utilizzare cinghie di sospensione

Molti bodybuilder evitano gli esercizi con le cinghie perché temono che diminuiscano nel tempo una buona presa e un migliore supporto dell’avambraccio. Questa è una ragione debole per non usare le cinture; La tua presa spesso va oltre mentre i tuoi dorsali iniziano a lavorare e può costarti un paio di ripetizioni extra.

L’uso di cinghie nelle tue serie intense si traduce in una crescita superiore dei dorsali, grazie al lavoro extra. Quando si tratta di afferrare e allenare gli avambracci, siamo tutti per loro; devi solo fare questi esercizi in un giorno separato per loro, invece di caricare la schiena oltre ad altre aree di allenamento.

17. Variare le ripetizioni crescenti 

“La schiena è un’area così ampia e include un numero di gruppi muscolari, quindi la selezione degli esercizi è particolarmente importante qui”, afferma Craig. “Se hai un punto debole, considera di allenare questo gruppo muscolare più di una volta durante l’intero ciclo di allenamento. Assicurati solo di fare una pausa di almeno 48 ore prima di allenare nuovamente quella parte del corpo”.

Se segui una doppia strategia di allenamento, assicurati che l’allenamento sia molto diverso l’uno dall’altro. Segui le ripetizioni ascendente, come la piramide, un giorno e discendente il giorno successivo. Cambia la scelta degli esercizi per lavorare sui tuoi punti deboli.

18. Preparati per l’allenamento per la schiena

“Assicurati di mangiare con largo anticipo e di avere un obiettivo e un piano prima di andare in palestra”, suggerisce Craig. “Quando un allenamento diventa troppo imprevedibile, la maggior parte delle persone si arrende. Se hai un piano scritto su carta, ti sentirai obbligato a terminare l’allenamento come pianificato”.